Kontuzje wspinaczkowe to nie żart – mogą wykluczyć Cię ze wspinania nawet na 3 miesiące. W tym artykule powiem Ci, co możesz zrobić, aby ich uniknąć lub znacząco zmniejszyć ryzyko ich wystąpienia.
Jakie są Najczęstsze Kontuzje Występujące We Wspinaczce
Główne kontuzje wspinaczkowe, oczywiście dotyczą górnej części ciała natomiast, łokci, nadgarstków, barków no i oczywiście palców, ale powiedział bym, że mało wspominane a też wystepują są to kontuzję dolnej części ciała. Nadmierna ilość haczenia pięty, może bez problemu doprowadzić do kontuzji.
Częste Kontuzje Wspinaczkowe:
- Zespół cieśni podbarkowej
- Łokieć tenisisty
- Łokieć golfisty
- Zespół cieśni nadgarstka
- Urazy w obrębie ścięgien zginaczy palców
Co Jest Powodem Kontuzji Wspinaczkowych
Jak widzisz, kontuzji jest sporo, ale co jest ich najczęstszym powodem?
Odpowiedź wynika zarówno z badań, jak i z praktyki. Numerem jeden jest zbyt duża objętość treningu. Najczęściej problemem jest nadmiar treningu w stosunku do tego, co organizm jest w stanie zregenerować. Taka kumulacja przeciążenia prowadzi do tego, że nagle zaczyna nas coś boleć. Warto pamiętać, że nie chodzi tylko o sam trening, ale także o czynniki zewnętrzne, jak stres w życiu czy fizyczną prace – wszystko to wpływa na zdolność organizmu do regeneracji. Jeśli wiesz, że czeka Cię trudniejszy okres, weź to pod uwagę podczas planowania treningu. Nasze ciało można porównać do dużej baterii – każda aktywność zużywa trochę energii, więc jeśli nagle pojawia się więcej obciążeń, trzeba to uwzględnić, aby bateria nie wyczerpała się niespodziewanie.
Drugim istotnym czynnikiem, powiązanym z pierwszym, jest odżywianie i sen. Zaniedbanie tych podstawowych aspektów może znacząco wpłynąć na naszą regenerację, co z kolei ogranicza naszą zdolność do intensywnego treningu. Jeśli nie zadbasz o właściwe odżywianie i sen, organizm może szybko osiągnąć swoje granice wytrzymałości, co w efekcie może prowadzić do kontuzji w ciągu kilku tygodni.
Trzeci powód to brak równowagi siłowej w mięśniach. Bóle łokci czy barków często wynikają z osłabienia pewnych grup mięśniowych. W przypadku barków, wiele osób odczuwa ból, ponieważ większość ruchów rotuje bark do wewnątrz, a rotatory zewnętrzne, które rzadziej pracują, są zbyt słabe. Trzeba zadbać o równowagę w treningu, do czego zaraz przejdziemy.
Ostatnim częstym powodem kontuzji jest nagłe uszkodzenie, na przykład gdy łapiesz mały chwyt i nagle nogi Ci wylatują w powietrze, zostajesz na dwóch palcach, co może bardzo łatwo doprowadzić do takiej kontuzji.
Jak Zmniejszyć Szansę Na Kontuzję Wspinaczkową
Teraz przejdźmy do najważniejszego, czyli jak zmniejszyć ryzyko kontuzji wspinaczkowej.
Oto kilka istotnych rzeczy:
Dostosowanie Treningu Do Swojej Historii Treningowej
Pierwszym krokiem jest dostosowanie objętości i intensywności treningu do swojej historii treningowej. Mówiąc prościej, jeśli przez ostatnie kilka miesięcy robiłeś głównie dwa treningi boulderowe tygodniowo, nie warto nagle dodawać dwóch dodatkowych sesji tylko dlatego, że masz większą motywację. Zamiast tego, spokojnie zwiększaj objętość treningu, aby dać ciału czas na przystosowanie się. Pamiętaj też, aby uwzględnić dodatkowy stres w życiu czy pracy i odpowiednio dostosować do tego swój plan treningowy.
Trening Siłowy
Następną kluczową rzeczą jest trening siłowy. Wiele badań pokazuje, że regularne ćwiczenia siłowe mogą znacząco zmniejszyć ryzyko kontuzji, a nie musisz spędzać na nich godzin. Wystarczy jeden trening w tygodniu. Taki trening powinien obejmować całe ciało i najlepiej uwzględniać różne wzorce ruchowe:
- Push: Ćwiczenia takie jak pompki, wyciskanie na ławce czy wyciskanie nad głowę.
- Pull: Ćwiczenia takie jak podciąganie nachwytem, wiosłowanie.
- Squat: Ćwiczenia wielostawowe, które wzmacniają nogi.
- Ćwiczenia Pomocnicze: Ćwiczenia dodatkowe, takie jak rotacja barku na zewnątrz, które wzmacniają konkretne słabości, mogą również obejmować nadgarstki.
- Palce: Ćwiczenia siłowe na chwytotablicy.
Odpowiednia Dieta i Sen
Wszyscy o tym mówią, ale nie zawsze to robimy, a to naprawdę kluczowe – zadbanie o sen i dietę. Zaniedbanie tych podstawowych rzeczy może drastycznie zwiększyć ryzyko kontuzji. Dodatkowo, jeśli nie będziesz dbać o sen i odżywianie, twój progres będzie znacznie mniejszy.
Rozgrzewka
Nie zapomnij także o rozgrzewce – to ważny element, który nie tylko zmniejsza ryzyko kontuzji, ale również sprawia, że trening jest przyjemniejszy. Jeśli od razu rzucisz się na trudną drogę czy boulder bez odpowiedniego przygotowania, możesz „spalić sprzęgło” i cały trening może pójść na marne. Rozgrzewka pozwala ciału na lepsze przygotowanie się do wysiłku, co przekłada się na lepsze wyniki i mniejsze ryzyko kontuzji.
Uwzględnij w Planie Tygodnie Deload
Nie możesz trenować non-stop – musisz dawać swojemu ciału czas na odpoczynek. Odpoczynek po każdym treningu jest istotny, ale równie ważne są dłuższe okresy regeneracji, ponieważ zmęczenie się kumuluje. Nawet przy idealnie dopasowanym planie treningowym, zmęczenie z tygodnia na tydzień rośnie. Dlatego warto wprowadzić do planu tydzień deload co 3-4 tygodnie. W tym czasie zmniejszasz objętość treningu o połowę – jeśli na przykład boulderujesz godzinę dwa razy w tygodniu, w tygodniu deload robisz tylko jeden trening. Dzięki temu dajesz ciału szansę na regenerację.
Podsumowanie
Podsumowując, skuteczne unikanie kontuzji wspinaczkowych wymaga holistycznego podejścia do treningu i regeneracji. Przede wszystkim, dostosuj objętość i intensywność treningu do swojej dotychczasowej historii, unikając nagłych skoków w ilości sesji. Regularny trening siłowy, obejmujący wszystkie główne wzorce ruchowe, jest kluczowy dla wzmocnienia ciała i zmniejszenia ryzyka kontuzji.
Nie zapominaj również o znaczeniu odpowiedniej diety i snu – te podstawowe elementy wpływają na regenerację i progres. Rozgrzewka przed treningiem oraz wprowadzenie tygodni deload co 3-4 tygodnie pozwolą na optymalizację wydolności i zminimalizowanie ryzyka kontuzji.
