fbpx
Dawid Podczas Podciągania Się Na Jednej Ręce. Robiąc Trening Uzupełniający.

Trening Uzupełniający dla Wspinaczy

Spis treści

Wprowadzenie do Treningu Uzupełniającego

Trening uzupełniający dla wspinaczy jest kluczowy, nie tylko ze względu na znaczące zmniejszenie ryzyka kontuzji, ale również ze względu na zwiększenie siły w różnych zakresach ruchów. Na przykład, regularne wykonywanie przysiadów może ułatwić wchodzenie na jedną nogę w połogu. Ponadto, wzmocnienie górnej części ciała znacząco ułatwia pokonywanie przewieszonych boulderów. Z kolei rozwijanie mobilności jest kluczowe do wykonywania skomplikowanych ruchów technicznych, zwiększając efektywność i płynność wspinania.

Co Zaliczamy do Treningu Uzupełniającego

Trening uzupełniający dla wspinaczy składa się z różnych elementów, które wspierają rozwój fizyczny niezbędny do poprawy umiejętności wspinaczkowych. Obejmuje on:

Trening Siłowy

Głównym składnikiem treningu uzupełniającego jest trening siłowy. Obejmuje on ćwiczenia, które zwiększają siłę co jest kluczowe dla wspinaczy. Przykłady takich ćwiczeń to podciąganie, przysiady, czy wyciskanie. Celem tych ćwiczeń jest rozwój siły, która przekłada się na większą efektywność w różnych aspektach wspinaczki i zmniejszenie ryzyka kontuzji.

Mobilność

Kolejną ważną kategorią treningu uzupełniającego jest trening mobilności. Trening ten ma na celu zwiększenie zakresu ruchu w stawach oraz wzmacnianie mięśni w nowo nabytych zakresach ruchu. Dzięki temu wspinacze mogą wykonywać bardziej skomplikowane ruchy i pozycje na ścianie, minimalizując ryzyko kontuzji. Trening mobilności pozwala na płynniejsze i bardziej kontrolowane ruchy, co jest niezbędne przy bardzo technicznych ruchach.

Co Powinien Zawierać Trening Siłowy dla Wspinaczy

Trening siłowy powinien zawierać ćwiczenia, które angażują mięśnie używane podczas wspinaczki, oraz te, które wyrównują balans siłowy, aby uniknąć kontuzji.

Pull

Pierwszą kategorią jest pull, czyli ćwiczenia oparte na wzorcu ruchowym podciągania. Do przykładowych ćwiczeń należą:

  • Podciąganie nachwytem
  • Podciąganie podchwytem
  • Wiosłowanie

Push

Druga kategoria obejmuje wzorzec wyciskania, który jest ważny szczególnie w ruchach kompresyjnych. Przykładowe ćwiczenia to:

  • Wyciskanie na ławeczce
  • Wyciskanie nad głowę
  • Pompki

Squat

Trzecia kategoria skupia się na nogach, z ćwiczeniami takimi jak:

  • Przysiady z ciężarem
  • Martwy ciąg
  • Przysiady na jednej nodze

Ćwiczenia Pomocnicze

Ostatnią kategorią, która jest według mnie bardzo ważna, są ćwiczenia pomocnicze. Te ćwiczenia mają na celu wyrównać siłę w pewnych mięśniach lub skupić się na konkretnych słabościach. Do tej kategorii zaliczamy ćwiczenia takie jak:

  • Bicep Curl
  • Rotacja Barku na Zewnątrz z Ciężarkiem
  • Nordic Hamstring Curl

Trening Mocy

Pamiętajmy, że trening powinien również zawierać ćwiczenia skupiające się na rozwoju eksplozywności i szybkości. Sam trening siły maksymalnej nie dostarczy wszystkiego, co jest potrzebne do wspinaczki. Dlatego Twój plan treningowy również powinien obejmować tego rodzaju ćwiczenia. Na przykład zamiast podciągania z dodatkowym ciężarem, możesz wykonywać bardzo szybkie i eksplozywne podciągnięcia z użyciem gumy, lub zamiast zwykłych przysiadów – dynamiczne wyskoki.

Trening Wytrzymałości Na Siłowni

Czasami możesz znajdować się w sytuacji, gdy odczuwasz, że Twoje ciało ma trudności z regeneracją, szczególnie dotyczy to takich partii jak plecy, barki czy nogi. W takich przypadkach warto rozważyć trening wytrzymałościowy, który poprawi lokalną regenerację mięśni. Przykładowo, możesz wykonywać ćwiczenia z dużo mniejszym obciążeniem, ale większą ilością powtórzeń. Na przykład 10 powtórzeń pompek, 30 sekund przerwy, i tak przez 3 serie. Jest to świetna opcja, by także przygotować ciało przed wyjazdem wspinaczkowym.

Poznaj Więcej Szczegółów o Treningu w Naszym Darmowym E-Booku

Darmowy E-Book, w Którym Poznasz Jak Zaplanować Swój Trening Uzupełniający i Wspinanie

Co Powinien Zawierać Trening Mobilności Dla Wspinaczy

Trening mobilności powinien głównie koncentrować się na rozciąganiu dolnej części ciała, ale również warto zwrócić uwagę na górną część ciała, z której wielu wspinaczy może czerpać bardzo duże korzyści.
Optymalnie jest podzielić trening na dwie główne kategorie, dobierając ćwiczenia, które skupiają się na naszych słabościach.

Mobilność Górnej Części Ciała

Celem tej kategorii jest zwiększenie mobilności w górnej części ciała. Sugeruje wybranie trzech głównych ćwiczeń, które celują w nasze słabości. Przykładowe ćwiczenia to:

  • Pasywny zwis na drążku
  • Shoulder dislocates
  • Sleeper stretch

Mobilność Dolnej Części Ciała

Tutaj celem jest rozciąganie dolnej części ciała. Jeśli mamy problem z utrzymaniem bioder blisko ściany lub staniem szeroko, możemy wybrać następujące ćwiczenia:

  • Box split
  • Horse squat
  • Tailor pose
Dawid Podczas Treningu Mobilności

Planowanie Treningu Siłowego Dla Wspinaczy

Po wybraniu po jednym ćwiczeniu z każdego wzorca ruchowego, czas na stworzenia sensownego planu treningowego.

Serie & Powtórzenia.

Zalecam rozpoczęcie od większej liczby powtórzeń, stopniowo zmniejszając ich ilość i przechodząc do coraz bardziej specyficznego treningu. Przykładowa progresja w modelu blokowym może wyglądać następująco:

  • 1 Miesiąc: 4 serie po 6-10 powtórzeń
  • 2 Miesiąc: 5 serii po 3-5 powtórzeń
  • 3 Miesiąc: Trening mocy i eksplozywności

Alternatywa – Model Nieliniowy

W tej opcji nie stosujemy długich bloków miesięcznych, lecz zmieniamy serie i powtórzenia z treningu na trening. Przykład:

  • Poniedziałek: 4 serie po 6 powtórzeń
  • Środa: 5 serii po 3 powtórzenia
  • Piątek: Trening mocy

Częstotliwość

Taki trening idealnie jest robić od jednego do trzech treningów w tygodniu. Dla większości wspinaczy 2 treningi powinny być idealne.

Progresja

Aby nasze ciało się adaptowało, musimy je regularnie stymulować. Możemy to osiągnąć, stopniowo zwiększając ciężar, ilość powtórzeń, lub wprowadzając różnorodność poprzez zmianę ćwiczeń.

Planowanie Treningu Mobilności Dla Wspinaczy

Serie & Powtórzenia

Dla większości osób zalecam, wykonywanie od 2 do 4 serii przy ćwiczeniu. Jest wiele metod treningu mobilności dlatego warto skupić się nad czasem pod napięciem. Tutaj warto zacząć od 30 sekund.

Częstotliwość

Dla wspinaczy, wykonanie jednego treningu mobilności dla górnej części ciała i jednego dla dolnej części tygodniowo, może efektywnie zwiększyć zakres ruchu. Osoby chcące intensywniej pracować nad mobilnością powinny ograniczyć się do maksymalnie 3 sesji tygodniowo, z co najmniej dwudniową przerwą pomiędzy treningami.

Progresja

W treningu mobilności ważne jest dążenie do pogłębiania pozycji. Zalecam progresję poprzez stopniowe wydłużanie czasu utrzymania pozycji nawet do 90 sekund. Dodanie dodatkowego obciążenia może pomóc głębiej wejść w pozycję, a następnie możesz próbować osiągnąć tą samą pozycję bez obciążenia. Jeśli po treningu nie czujesz zmęczenia, możesz zwiększyć liczbę serii. Co 4 tygodnie warto wprowadzać zmiany, np. zmieniając ćwiczenia lub metody rozciągania, aby zapewnić różnorodność i stymulację do dalszego rozwoju.

Trening Uzupełniający Dla Wspinaczy – Film

Obejrzyj nasz film na temat treningu siłowego, aby dowiedzieć się jeszcze więcej.

Spis treści