W tym artykule dowiesz się, jak zaplanować trening mobilności pod wspinanie tak, żeby był krótki, skuteczny i nie wpływał negatywnie na Twoją wydajność podczas wspinaczki.
Dlaczego Trening Mobilność Dla Wspinaczy Jest Istotny
Wspinanie to sport techniczny, w którym musimy przyjmować wiele różnorodnych pozycji, aby przejść drogę lub boulder. Mobilność umożliwia nam wykonywanie ruchów, takich jak szerokie ustawienie nóg na stopniach czy otwarcie bioder, by zbliżyć się do ściany i odciążyć ręce. Często dobra mobilność nie tylko daje szansę na wykonanie ruchu, ale pozwala też sprytnie obejść całą sekwencję. Bez odpowiedniej mobilności może się zdarzyć, że nie będziemy w stanie wykonać ruchu, na przykład gdy trzeba postawić wysoko nogę pod siebie. W efekcie musimy odpuścić.
Oprócz istotnych korzyści dla wspinaczki, trening mobilności i rozciągania to również inwestycja w zdrowie. W dzisiejszych czasach często spędzamy długie godziny w pozycji siedzącej i mało się ruszamy, co powoduje spięcie mięśni. Dlatego trening mobilności nie tylko poprawia jakość wspinania, ale też zwiększa komfort życia.
5 Kroków do Efektywnego Planowania Mobilności
Na początek warto podkreślić, że trening mobilności to nie jest coś, co poprawi Twoją regenerację, i nie jest to coś, co możesz wykonywać codziennie. Trening mobilności trzeba traktować jak trening siłowy – jego celem jest zwiększenie zakresu ruchu lub siły w danym zakresie. Jeśli będziesz rozciągać się codziennie, nie zobaczysz postępów, będziesz czuć zmęczenie, brak siły do wspinania, a nawet możesz narazić się na kontuzje.
Przejdźmy teraz do procesu, który pomoże Ci zwiększyć mobilność w skuteczny sposób.
1. Wybierz cel
Na samym początku musisz określić, co chcesz poprawić. Radzę wybrać jeden cel, na przykład szpagat, ale możesz też skupić się na górnej części ciała. Dla większości osób jednak lepiej jest skoncentrować się na jednym aspekcie. Pamiętaj, że wspinasz się, a trening mobilności powoduje zmęczenie, dlatego trenuj tylko to, co jest naprawdę ważne.
2. Wybierz ćwiczenia
Teraz wybierz 3-4 ćwiczenia, które pomogą Ci poprawić mobilność. Trzymaj się tych ćwiczeń przez 4 tygodnie – wtedy zobaczysz, jaki jest progres. Dokładnie tak, jak w treningu siłowym: nie chcesz robić tysiąca różnych ćwiczeń.
3. Pomiar początkowy
Gdy masz wybrane ćwiczenia, wykonaj pomiar początkowy: zmierz kąty w pozycjach lub zrób sobie zdjęcie, aby móc porównać progres po 4 tygodniach.
4. Trenuj
Następnym krokiem jest trening – teraz Twoim jedynym celem jest wchodzić coraz głębiej w pozycje i poprawiać zakres.
5. Zmiany i progresja
Po kilku tygodniach wprowadź zmiany, aby organizm nadal się adaptował. Możesz wydłużyć czas w pozycji, zmienić metodę rozciągania lub wprowadzić nowe ćwiczenia. Jeśli widzisz stały progres, możesz spokojnie kontynuować.
Częstotliwość Treningu Mobilności Dla Wspinaczy
Możesz teraz zastanawiać się, jak często robić trening, żeby to wszystko zadziałało. Odpowiedź jest bardzo podobna do tej w treningu siłowym. Dla większości osób, w tym także dla zaawansowanych, idealną częstotliwością jest jeden trening mobilności co 5 dni.
Osoby z bardzo dobrą regeneracją mogą robić trening co 3 dni. Ważne jest, aby ciało miało czas na wypoczynek, inaczej taki trening nie przyniesie efektów. Spotkałem osoby, które miały już długi staż w treningu mobilności, a zmniejszenie liczby treningów do jednego co 5 dni pozwoliło im dalej progresować.
Dlatego weź te słowa na poważnie – odpowiednia regeneracja jest kluczowa dla sukcesu w treningu mobilności.
Polecane Ćwiczenia Mobilności Dla Wspinaczy
Teraz przejdźmy do kilku ćwiczeń, które mogę śmiało polecić, jeśli masz problem z wyborem.
Dolna Część Ciała
- Taylors Pose
- Szpagat
- Jefferson Curl
Ten zestaw bardzo dobrze zadba o Twoją dolną część ciała, szczególnie jeśli chodzi o szerokie stanie na nogach, otwarcie bioder oraz o zadbanie o dolną taśmę.
Górna Część Ciała
- Pasywny zwis na drążku
- Sleeper stretch
- Shoulder dislocates
Te ćwiczenia zadbają o mobilność górnej części ciała, pomogą zwiększyć zakres ruchu w barkach, otworzą klatkę piersiową oraz zadbają o plecy.
Podsumowanie
Podsumowując, trening mobilności jest ważny dla wspinaczy, aby móc wykonywać trudne ruchy skomplikowane technicznie oraz zadbać o zdrowie. Pamiętaj, że to nie jest coś, co możesz robić codziennie — musisz traktować trening mobilności jak trening siłowy. Jeśli nie jest to Twoją słabością, nie ma potrzeby, abyś poświęcał na to nadmiernie dużo czasu. Kluczowe jest, aby skupić się na tym, co naprawdę ma znaczenie, a nie na robieniu wszystkiego dla samego robienia.
