Podczas sezonu wspinaczkowego łatwo jest dać się pochłonąć wspinaniu w skałkach, ale może to prowadzić do utraty formy lub kontuzji. W tym artykule dowiesz się, jak skutecznie trenować w trakcie sezonu wspinaczkowego, aby osiągnąć jak najlepsze wyniki i zminimalizować ryzyko urazów.
Dlaczego Trening Podczas Sezonu Jest Tak Ważny?
Wiele osób zastanawia się, dlaczego trening podczas sezonu wspinaczkowego jest tak istotny. Istnieje kilka kluczowych powodów.
Po pierwsze, istnieje ryzyko utraty formy wspinaczkowej. Wspinanie w skałkach różni się od treningu na chwytotablicy czy treningu siłowego. Podczas wspinaczki nasze palce i ciało nie są angażowane w taki sam sposób, co może prowadzić do spadku siły. Dlatego istotne jest, aby kontynuować trening, żeby utrzymać siłę. Jeśli tego nie zrobimy, wracając do treningu zimą, zamiast budować formę, będziemy odbudowywać to, co już mieliśmy w zeszłym roku. To prowadzi do ciągłego gonienia w kółko zamiast do prawdziwego progresu.
Po drugie, zaniedbanie treningu siłowego zwiększa ryzyko kontuzji. Osłabione mięśnie są bardziej podatne na urazy oraz mogą prowadzić do dysbalansu siły w mięśniach. Na przykład, rotacja barku na zewnątrz jest często problemem podczas wspinania, gdyż barki są nieustannie zrotowane do środka, co prowadzi do dysbalansu siły między rotatorami. Bez ćwiczeń wyrównujących ten dysbalans, można skończyć z bólem barku, co jest częstym problemem również przy łokciu golfisty czy tenisisty.
Podsumowując, regularny trening podczas sezonu wspinaczkowego jest niezbędny, aby nie stracić formy i unikać kontuzji.
Planowanie Treningu Podczas Sezonu Wspinaczkowego
Przejdźmy teraz do głównych zasad planowania treningu w sezonie wspinaczkowym, aby zrobić jak najwięcej dróg, nie tracąc formy i unikając kontuzji.
1. Krótsze i Lżejsze Treningi: Podczas sezonu wspinaczkowego treningi powinny być krótkie. Nie musisz robić intensywnych sesji treningowych jak podczas zimy, żeby utrzymać siłę. Możesz bez obaw zmniejszyć objętość treningów o połowę – celem jest podtrzymanie, a nie budowanie siły. Wystarczy trenować raz w tygodniu; badania pokazują, że trening co dwa tygodnie może spowodować niewielki spadek siły.
2. Kiedy Planować Trening: Masz kilka opcji, jeśli chodzi o timing treningu:
- Dzień Po Wspinaniu: Możesz robić trening siłowy dzień po wspinaniu. Chociaż często zaleca się trening siłowy, gdy jesteś wypoczęty, w przypadku podtrzymywania formy, trening następnego dnia po wspinaniu również działa. Dzięki temu będziesz mieć w 100% siłę na swój projekt.
- Podczas Tygodnia: Jeśli wspinasz się głównie w weekendy, zaplanuj trening podtrzymujący w ciągu tygodnia. To pozwoli Ci skoncentrować się na wspinaniu w weekendy, będąc zregenerowanym.
- W Ten Sam Dzień Co Wspinanie: Możesz również rozważyć trening w tym samym dniu co wspinanie. Istnieje metoda znana jako post-activation potentiation, która sugeruje, że krótkie, intensywne ćwiczenia mogą zwiększyć siłę w krótkim czasie. Na przykład, wykonanie 3 serii zwisów na chwytotablicy może poprawić siłę palców za kilka godzin, co pomoże Ci zrobić Twoją drogę.
Warto również pamiętać o ogólnym podejściu do treningu, które podkreśla Pavel Tsatsouline:
„Siła nie jest jedynie cechą fizyczną, ale również mentalną. Kluczem do sukcesu jest systematyczność i zdolność do przystosowania się do wyzwań, które stawia przed nami trening.”
Podsumowując, elastyczne planowanie treningów i dostosowanie ich do intensywności wspinania pomoże Ci utrzymać formę i unikać kontuzji w trakcie sezonu.
Gotowe Treningi, Których Możesz Użyć W Trakcie Sezonu
W zależności od ilości czasu, jaki masz w ciągu tygodnia, możesz skorzystać z kilku opcji. Poniżej przedstawiam dwa najczęstsze podejścia do treningu podtrzymującego, które możesz wprowadzić w trakcie sezonu wspinaczkowego.
Dwa Treningi Podczas Tygodnia
Jeżeli masz czas w tygodniu, możesz zaplanować dwa rodzaje treningów: jeden skoncentrowany na sile palców i ciała, a drugi na mocy.
Przykładowy trening siły:
- Trening siły palców:
- Wybierz od 2 do 3 chwytów. Wykonaj dla każdego chwytu 3 serie zwisów trwających od 5 do 10 sekund.
- Trening siły ogólnej:
- Wykonaj 3 serie po 3-5 powtórzeń podciągania, wyciskania i przysiadów. Odpoczywaj 2-3 minuty między seriami.
- Dodaj ćwiczenia pomocnicze, takie jak rotacja barku z ciężarkiem na zewnątrz lub ćwiczenia na nadgarstki. Celuj w 2 serie po 10-15 powtórzeń dla każdego ćwiczenia.
Przykładowy trening mocy:
- Trening mocy:
- Wybierz 2 bouldery, które są dla Ciebie trudne do wykonania na jednym treningu. Na każdy boulder przeznacz 5 prób, odpoczywając 3 minuty między próbami.
- Trening mocy ogólnej:
- Wykonaj 3 serie po 3 powtórzenia push press/power snatch, eksplozywnego podciągania, eksplozywnych pompek i wyskoków na skrzynię. Odpoczywaj 2 minuty między seriami.
Przykład planowania podczas tygodnia:
| PN | WT | ŚR | CZW | PT | SB | ND |
| Siła | Moc | Skałki | Skałki |
| PN | WT | ŚR | CZW | PT | SB | ND |
| Skałki | Siła | Skałki | Moc | Skałki |
Jeden Duży Trening
Jeżeli chcesz spędzać większość czasu w skałkach i jak najbardziej unikać ścianki wspinaczkowej, możesz wybrać opcję jednego dużego treningu. Taki trening nie różni się znacząco od poprzedniej wersji, ale jest bardziej intensywny i prowadzi do większego zmęczenia, ponieważ obejmuje większą ilość ćwiczeń.
Przykładowy trening podtrzymujący:
- Chwytotablica i bouldering
- Wybierz od 1 do 2 chwytów. Wykonaj dla każdego chwytu 3 serie zwisów trwających od 5 do 10 sekund.
- Wybierz 2 bouldery, które są dla Ciebie trudne do wykonania na jednym treningu. Na każdy boulder przeznacz 4 próby, odpoczywając 3 minuty między próbami.
- Trening siły i mocy:
- Wykonaj 2-3 serie po 3-5 powtórzeń podciągania, wyciskania i przysiadów. Odpoczywaj 2-3 minuty między seriami.
- Wykonaj 2-3 serie po 3 powtórzenia push press/power snatch, eksplozywnego podciągania, eksplozywnych pompek i wyskoków na skrzynię. Odpoczywaj 2 minuty między seriami.
- Dodaj ćwiczenia pomocnicze, takie jak rotacja barku z ciężarkiem na zewnątrz lub ćwiczenia na nadgarstki. Celuj w 2 serie po 10-15 powtórzeń dla każdego ćwiczenia.
Przykład planowania podczas tygodnia:
| PN | WT | ŚR | CZW | PT | SB | ND |
| Skałki | Skałki | Skałki | Trening |
Podsumowanie
Podczas sezonu wspinaczkowego kluczowe jest utrzymanie formy i minimalizowanie ryzyka kontuzji. Regularny trening, choć krótszy i mniej intensywny niż w zimie, pomoże Ci utrzymać siłę i zapobiec urazom. Możesz wybrać między dwoma podejściami: krótszymi, regularnymi treningami lub jednym intensywnym treningiem tygodniowo, w zależności od dostępnego czasu.
Stosując te strategie, zapewnisz sobie optymalne wyniki i bezpieczne wspinanie przez cały sezon.
