To co łączy nas ze skałą czy ściana wspinaczkową to palce, jeżeli nie jesteśmy w stanie utrzymać się na chwytach to nawet nie użyjemy naszej techniki wspinaczkowej. Czym większa siła palców tym większy zapas siłowy na ruchach i wytrzymałość.
Metody Wzmacniania Siły Palców
Zwisy Przerywane
Pierwszą i najbardziej znaną metodą treningu są zwisy przerywane, zapoczątkowane przez Braci Anderson. Metoda ta polega na alternowaniu wiszenia z okresami odpoczynku. Najpopularniejszy wariant treningowy to 7:3, gdzie jedno powtórzenie składa się z 7 sekund wiszenia i 3 sekund przerwy, wykonując łącznie 5 takich cykli.
Zwisy przerywane można modyfikować, na przykład, ustawiając 5 sekund wiszenia i 5 sekund przerwy lub 10 sekund wiszenia i 5 sekund przerwy. Jest to technika celująca głównie w długoterminowe adaptację, takie np. jak hipertrofia, czyli zwiększona masa mięśniowa.
Korzyści z regularnego stosowania zwisów przerywanych obejmują lepszą wytrzymałość siłową, zarówno na krótkich drogach, jak i podczas dłuższych boulderów. Niska intensywność tego treningu czyni go idealnym wyborem, zwłaszcza dla początkujących. Jednocześnie, zaawansowani wspinacze mogą wykorzystać zwisy przerywane do budowy większego potencjału siłowego, ponieważ większa masa mięśniowa przyczynia się do możliwości zbudowania większej siły maksymalnej.
Przykładowe Treningi
7:3s – Zrób 5 powtórzeń 7 sekund wiszenia i 3 sekund odpoczynku. Odpoczywaj między seriami 3 minuty. Razem zrób od 3 do maksymalnie 6 serii na chwyt.
5:5s – Zrób 5 powtórzeń 5 sekund wiszenia i 5 sekund odpoczynku. Odpoczywaj między seriami 3 minuty. Razem zrób od 3 do maksymalnie 6 serii na chwyt.
Alternatywa – Siłowe Zwisy Przerywane
Zwisy przerywane, także możemy zmodyfikować, żeby skupić się na silę maksymalnej. Przykładowo możesz zrobić 3 powtórzenia 3 sekundowego zwisu z 5s odpoczynku.
Zwisy Maksymalne
Drugą efektywną metodą treningową, służącą zwiększeniu siły palców, są zwisy maksymalne. Ta forma treningu polega na wykonywaniu bardzo krótkich zwisów, które angażują maksymalnie włókna mięśniowe w przedramionach, zwykle trwają od 5 do 15 sekund. Charakteryzuje się znacznie wyższą intensywnością niż zwisy przerywane, dlatego zaleca się stosowanie jej po okresie dłuższych zwisów.
Zwisy maksymalne są znane z tego, że przynoszą znaczący postęp w budowaniu siły palców, i z tego powodu powinny zajmować istotną część treningu na chwytotablicy, zwłaszcza dla osób zaawansowanych. Dla osób, które dopiero rozpoczynają pracę z tą metodą, rekomendowane jest rozpoczęcie od zwisów trwających 15 sekund.
Metoda ta jest szczególnie korzystna dla wspinaczy przygotowujących się do wyjazdów wspinaczkowych lub zawodów, którzy chcą uzyskać 100% z siły palców. Implementacja krótkich, 5- do 10-sekundowych zwisów, kilka tygodni przed kluczowym wydarzeniem, może znacząco wpłynąć na poprawę formę.
Przykładowe Treningi
Zwisy 10s – Zrób 5 serii 10 sekundowych zwisów na chwyt z 2 minutami przerwy między każdym.
7:53s – Jedna seria to 3 powtórzenia 7 sekund wiszenia i 53s przerwy. Między seriami odpoczywamy
3-5 minut. Maksymalna preferowana ilość serii na chwyt to dwie.
Alternatywa – Długie Zwisy
Dodatkowo, metodę zwisów maksymalnych można modyfikować, aby kłaść większy nacisk na wytrzymałość i długoterminowe adaptacje, poprzez zwiększenie czasu zwisu, np. do 30 sekund.
Innowacyjna Metoda Wzmacniania Siły Palców Tylera Nelsona
Ostatnio Tyler Nelson, wymyślił nową metodą, która polega na wyizolowaniu samych zginaczy palców bez angażowania innych mięśni. Pozwala to palcom działać koncentrycznie, co przekłada się lepiej na progres siłowy, zobacz więcej w tym artykule aktywne wzmacnianie siły palców.
Jak widzisz na filmiku, celem jest przyciągnięcie się palcami do chwytotablicy, zamiast ciągnięcia całym ciałem do tyłu lub zwieszania się na niej. Można to porównać do podciągania: opuszczanie się jest ruchem ekscentrycznym, podobnie jak zwis na chwytotablicy, natomiast faza, w której podciągamy się, jest koncentryczna, tak jak robi to Tyler na filmie.
Opis Treningu
Wykonaj około 5 serii po 3 maksymalne pociągnięcia na rękę, trwające każde około 5 sekund. Między seriami odpoczywaj od 2 do 3 minut.
Bouldering
Trzecią metodą treningową, skoncentrowaną na wzmacnianiu palców, jest bouldering. Ten rodzaj aktywności jest idealny nie tylko do budowania siły w palcach, ale również do efektywnego przenoszenia tej siły na praktyczne wspinanie. Mimo że zwisy na chwytotablicy są skutecznym narzędziem do wzmacniania palców, ważne jest uzupełnienie planu treningowego o sesje boulderowe, które łączą te elementy siły z realnym wspinaniem.
Bouldering, oprócz wzmacniania palców, odgrywa kluczową rolę w adaptacji zdobytej siły do technicznych aspektów wspinaczki. Jest niezbędnym elementem treningu, pozwalającym na praktyczne zastosowanie siły w różnych scenariuszach wspinaczkowych.
Należy jednak pamiętać, że trening boulderowy powinien być specyficznie dostosowany do celów wspinaczkowych. Na przykład, jeśli celem jest poprawa wspinania na przewieszonych drogach z małymi chwytami, wtedy warto przemyśleć użycie ściany systemowej np. moonboarda.
Treningi Boulderowe, Które Pomogą Ci Wzmocnić Siłę Palców
Siłowe Interwały
Wybierz boulder po chwytach, na których chcesz się wzmocnić i powtórz go 3 razy, razem zrób to na 5 boulderach. Idealnie jest, żeby każdy boulder był po innych chwytach, żeby wzmacniać palce wszechstronnie.
Trening Na Ścianie Systemowej
Wybierz 10 różnych problemów na swojej wybranej ścianie systemowej. Pierwsze 5 boulderów powinno mieć dla Ciebie umiarkowany poziom trudności i najlepiej byłoby, gdybyś je już wcześniej zrobił. Potraktuj to jako ostatni etap rozgrzewki. Każdy z tych problemów powinieneś próbować maksymalnie 2 razy.
Kolejne 5 problemów powinny być bardzo wymagające do ukończenia. Każdy z boulderów powinien zbliżać się do Twojego maksimum. Możesz próbować każdego z nich maksymalnie 4 razy, ALE musisz zachować wystarczającą ilość energii, aby spróbować wszystkich boulderów.
Planowanie Treningu Siły Palców
Intensywność
Aby skutecznie wzmacniać siłę palców, kluczowa jest wysoka intensywność treningu. Zaleca się stopniowe zwiększanie tej intensywności z tygodnia na tydzień, co można monitorować za pomocą skali RPE (Rate of Perceived Exertion). Na przykład, rozpocznij trening z intensywnością 7/10 w skali RPE, a w kolejnym tygodniu zwiększ do 8/10, a następnie do 9/10.
Po intensywnych trzech tygodniach treningu, ważne jest zaplanowanie tygodnia deload, czyli okresu łagodniejszego treningu, który pozwala ciału na regenerację. W tym czasie zaleca się powrót do niższej intensywności, na przykład 7/10 w skali RPE, przy jednoczesnym zmniejszeniu objętości treningowej o nawet 50%. Takie podejście nie tylko sprzyja regeneracji, ale także zapobiega przetrenowaniu, co jest kluczowe dla długoterminowego rozwoju siły palców.
Odbierz Darmowego E-Booka, Który Pomoże Ci Zaplanować Trening Siły Palców
Progresywne Obciążenie
Aby ciągle adaptować ciało i wspierać progresję w treningu siły palców, można stosować różne metody progresji, które są mierzone skalą RPE. Jedną ze strategii jest stopniowe zwiększanie czasu trwania zwisów; na przykład, co tydzień można dodawać kilka sekund do czasu trwania zwisu, zamiast zwiększać ciężar.
Jeżeli celem treningowym jest przede wszystkim wzrost siły, to kolejną skuteczną metodą może być stopniowe dodawanie ciężaru. To podejście bezpośrednio wpływa na intensywność ćwiczenia i pozwala na wyraźne mierzenie postępów siłowych.
Trzecią metodą jest zwiększanie liczby serii wykonywanych podczas treningu, opcja, która wywiera największy nacisk na objętość i intensywność treningu.
Wariacja
Różnorodność w treningu wspinaczkowym odgrywa kluczową rolę, więc nie należy ograniczać się do jednej metody na stałe. Zamiast tego, zaleca się wprowadzanie zmian w planie treningowym co 4-6 tygodni. Można na przykład rozpocząć cykl treningowy od zwisów przerywanych, a następnie, po upływie tego okresu, przejść do zwisów maksymalnych.
Jakie Chwyty Trenować
Wśród wspinaczy często pojawia się pytanie dotyczące tego, które chwyty należy trenować. Ogólna zasada sugeruje, że warto skupić się na chwytach angażujących cztery palce, ponieważ w takim ułożeniu mięśnie pracują najintensywniej. Im mniej palców jest zaangażowanych w chwyt, tym mniejsza jest praca mięśni.
Chwyt półotwarty uważany jest za najważniejszy w treningu, gdyż maksymalizuje zaangażowanie mięśni. Jednak warto również zastanowić się nad treningiem chwytu otwartego, szczególnie jeśli planowana jest wspinaczka w rejonach z dominującymi obłymi chwytami, lub trening ścisków, jeśli przewidujemy wspinanie się po tufach.
Chwyt Półotwarty
Chwyt Otwarty
Zaawansowani wspinacze mogą rozważyć włączenie do swojego planu chwytu zamkniętego, który jest szczególnie efektywny podczas wspinania się na krawądkach. Ponadto, jeśli przewidujemy wspinanie się w specyficznych rejonach, gdzie jest np. dużo dwójek, warto dodać do planu dodatkowe serie zwisów na tych chwytach. To pozwoli palcom lepiej adaptować się i koordynować na takich specyficznych chwytach.
Chwyt Zamknięty
Bouldering Jako Trening Koordynacji
Statyczny bouldering jest doskonałą metodą na budowanie koordynacji na specyficznych chwytach. Polega na bardzo powolnym wspinaniu się, koncentrując się na tych chwytach, które chcemy wzmocnić. Na przykład, dedykując 45 sekund na wspinaczkę wyłącznie po dwójkach. Kluczowym celem tej metody jest maksymalizacja czasu spędzonego na wybranych chwytach, co pozwala na lepszą adaptację i koordynację.
Listewka
Wybór odpowiedniej szerokości listewki jest kluczowy w treningu wspinaczkowym. Optymalny zakres dla większości osób to 23-30 mm. Taki wybór pozwala na pełne zaangażowanie mięśni w trening, co jest istotne dla efektywnego budowania siły. Gdy listewka jest zbyt mała, trening opiera się głównie na skórze, a nie na sile mięśni. Z kolei, zbyt duża listewka może niekorzystnie obciążać barki i oddalać specyfikę treningu od realnych warunków panujących na skałach.
Warto jednak czasami wprowadzić do treningu również mniejsze chwyty. Na przykład, cztery tygodnie przed planowanym wyjazdem w rejon z mikrochwytami. Pozwoli to przyzwyczaić I skoordynować palce do takiego rodzaju chwytu.
Częstotliwość Treningu Na Chwytotablicy
Dla osób rozpoczynających trening z chwytotablicą, jedna sesja tygodniowo może być wystarczająca do zbudowania siły palców. Z czasem, gdy ciało adaptuje się do tego rodzaju wysiłku, możliwe jest stopniowe zwiększanie częstotliwości do dwóch sesji tygodniowo, co przyczyni się do dalszego wzmacniania siły palców.
Elitarni wspinacze, którzy dążą do maksymalizacji progresu, mogą rozważyć intensyfikację planu treningowego do trzech sesji tygodniowo, skupiając się wyłącznie na silę palców. Takie podejście może pomóc przełamać plateau.
Poradnik Dla Wspinacza Do Treningu Na Chwytotablicy
Aby dowiedzieć się więcej o wzmacnianiu siły palców, obejrzyj nasz poradnik do treningu na chwytotablicy i przeczytaj nasz artykuł o treningu wspinaczkowym.
