fbpx

Skala RPE: Narzędzie, Które Każdy Wspinacz Musi Używać

Spis treści

W tym artykule wyjaśnię, dlaczego Skala RPE jest absolutnie kluczowa w treningu wspinaczkowym oraz jak łatwo możesz ją wykorzystać do planowania i dostosowywania swoich treningów w zależności od samopoczucia.

Czym jest Skala RPE

Skala RPE (ang. Rating of Perceived Exertion) to metoda oceny subiektywnego poziomu zmęczenia podczas treningu, która początkowo była używana głównie w bieganiu do mierzenia intensywności wysiłku. Skala ta pomaga określić, jak ciężkie i intensywne jest dane ćwiczenie lub sesja treningowa z punktu widzenia osoby trenującej.

Jest to bardzo przyjemne narzędzie, zwłaszcza dzięki łatwości użycia. Nie musisz liczyć dokładnych procentów obciążenia do swojego treningu – wystarczy, że dobierzesz obciążenie w zależności od tego, jak się czujesz. Możemy je zastosować zarówno do treningu wspinaczkowego na chwytotablicy czy campusie, jak i do treningu wytrzymałościowego. To ogromne ułatwienie zarówno dla osób trenujących, jak i dla trenerów.

Skala RPE – Wartości

Mamy wiele różnych rodzajów skali RPE, ale dwie z nich są szczególnie popularne. Pierwsza to skala Borga, która ma 6-20 stopni i była głównie używana do treningów wytrzymałościowych. Druga to skala Mike’a Tuchscherera, 10-stopniowa, która jest głównie stosowana w treningu siłowym.

Jak wspomniałem wcześniej, istnieje wiele opcji do wyboru. Poniżej przedstawiam dwie skale, które wykorzystujemy do planowania treningu. Warto pamiętać, że nie ma jednej uniwersalnej skali – możesz dostosować ją do swoich własnych potrzeb i preferencji.

Skala RPE Połączona z Powtórzeniami w Zapasie do Treningu Siłowego

  • 10: Nie dało się wykonać więcej powtórzeń ani zwiększyć obciążenia.
  • 9: Można było wykonać 1 dodatkowe powtórzenie.
  • 8: Można było wykonać 2 dodatkowe powtórzenia.
  • 7: Można było wykonać 3 dodatkowe powtórzenia.
  • 5-6: Można było wykonać 4 do 6 dodatkowych powtórzeń.
  • 1-4: Bardzo niski poziom wysiłku.

Skala RPE do Treningu Wytrzymałości

  • 1-3 Łatwy: Możesz utrzymać tą intensywność przez nawet godziny.
  • 4-6 Średnia Intensywność: Oddychasz ciężko, możesz powiedzieć kilka słów, ale jest wymagająco.
  • 7-8 Wysoka Intensywność: Wymagająco, krótki szybki oddech, ciężko jest coś powiedzieć, skupienie jest wymagane.
  • 9 Bardzo Trudno: Bardzo ciężko, żeby wytrzymać ten wysiłek.
  • 10 Maksymalna Intensywność: Odczucie, że jest to nie możliwe, aby wytrzymać te intensywność.

Jak Zastosować Skale RPE w Treningu Wspinaczkowym

Jak widzisz, możesz z powodzeniem zastosować obie skale w swoim treningu. Pierwsza skala jest świetna do planowania treningów siłowych oraz sesji na chwytotablicy, gdzie możesz dostosować powtórzenia do czasu wiszenia (jedno powtórzenie to około 3 sekundy). Druga skala będzie idealna do treningów wytrzymałościowych. Czasami naprawdę trudno jest określić, jak powinien wyglądać taki trening, ale skala RPE ułatwia to znacznie.

Możesz wykorzystać obie skale w każdym rodzaju treningu, nawet podczas boulderów. Na przykład, możesz mieć sesję 10/10 w skali RPE, co oznacza bardzo trudny trening boulderowy, po którym ledwo trzymasz się na nogach.

Dostosowanie Intensywności Podczas Mezocykli

Skala RPE jest naprawdę świetna do precyzyjnego dostosowywania intensywności treningu, zarówno w okresach odpoczynkowych, jak i podczas trudniejszych cykli treningowych.

W czasie deloadu skala RPE pozwala na planowanie mniej intensywnych sesji treningowych, co ułatwia pełną regenerację organizmu. Dzięki temu unikasz przetrenowania i poprawiasz jakość odpoczynku.

Natomiast w trudniejszych mezocyklach skala RPE pomaga w zarządzaniu obciążeniem i utrzymaniu wysokiego poziomu intensywności. Dzięki niej wiesz dokładnie, kiedy musisz dać z siebie maksimum, co ułatwia planowanie i zwiększa efektywność całego programu treningowego.

Czy To Naprawdę Jest Takie Dobre Narzędzie?

Mogę tutaj śmiało powiedzieć, że skala RPE to bardzo dobra opcja i warto podkreślić kilka kluczowych punktów. Po pierwsze, jeżeli liczysz intensywność w procentach, musisz wiedzieć, że np. 85% obciążenia jest odczuwane zupełnie inaczej przez każdą osobę. Skala RPE dostosowuje się indywidualnie do każdego.

Kolejna rzecz to stres i zmęczenie w ciągu tygodnia. Jeśli obliczysz swój ciężar na podstawie procentów i pójdziesz na trening po ciężkim dniu w pracy, możesz nie być w stanie osiągnąć zakładanej intensywności. Używając skali RPE, możesz elastycznie dostosować obciążenie do tego, jak się czujesz, co jest również istotne w kontekście zmian hormonalnych u kobiet.

Podsumowując, Skala RPE to narzędzie, które znacząco ułatwia dostosowanie treningów do indywidualnych potrzeb i warunków. Dzięki jej elastyczności możesz precyzyjnie zarządzać intensywnością, biorąc pod uwagę zmęczenie i zmienne warunki dnia codziennego. Warto zatem wykorzystać Skale RPE, aby efektywniej planować i dostosowywać swoje treningi, osiągając lepsze wyniki bez ryzyka przetrenowania.

Darmowy E-Book Na Temat Planowania Treningu Wspinaczkowego

Spis treści