W pewnym momencie wspinaczkowej przygody przychodzi taki czas, gdy zdajesz sobie sprawę, że progres, który do tej pory osiągałeś, jakoś zatrzymał się. Ciągle te same drogi, te same bouldery i ten sam, ledwie zauważalny progres, który z czasem wydaje się zamieniać w regres. To właśnie wtedy uświadamiamy sobie, że czas wziąć sprawy w swoje ręce i zacząć trening wspinaczkowy, aby móc wejść na kolejny poziom. W tym artykule omówię kluczowe kroki niezbędne do stworzenia planu treningowego, który pomoże Ci wejść na wyższy poziom wspinania.
Znalezienie Słabości
Testy Wspinaczkowe
Na początku warto rzucić okiem na to, co faktycznie cię ogranicza. Dlaczego by nie rozpocząć od testów wspinaczkowych? To świetny sposób, by obiektywnie spojrzeć na twoje wspinaczkowe bolączki. Kiedy już wiesz, co cię ogranicza, możesz skupić się na tym, co naprawdę potrzebuje poprawy, zamiast marnować czas na ćwiczenia, które niewiele zmienią.
Opinia Znajomych
A co powiesz na trochę feedbacku od twoich wspinaczkowych kolegów? Po prostu zapytaj ich, co według nich cię ogranicza. Niech każdy zapisze swoje spostrzeżenia na kartce – najlepiej, żeby to były osoby, z którymi regularnie się wspinasz. Potem wystarczy, że skupisz się na słabych stronach, które pojawiają się najczęściej.
Testy Początkowe
Po poznaniu swoich słabości, wybierz maksymalnie 2. Następnie przystąp do konkretnych testów, które w przyszłości jasno wskażą, czy idziesz do przodu czy też stoisz w miejscu. Na przykład, jeśli to siła palców jest twoim Achillesem, zobacz, ile dodatkowego ciężaru możesz utrzymać, wisząc przez 5-7 sekund na listewce o głębokości 20mm. A jeśli problemem jest wytrzymałość, spróbuj campus board z sekwencją 1-2-3, trzymając nogi na ziemi, dopóki nie poczujesz, że już dalej nie dasz rady. Zapisz czas, aby mieć jasność, czy robisz postępy.
Struktura Treningu Wspinaczkowego
Teraz, gdy znamy nasze słabości, możemy przejść do etapów planowania treningu, które pomogą nam stworzyć solidną strukturę, by te słabości pokonać.
Periodyzacja w Treningu Wspinaczkowym
Periodyzacja treningu wspinaczkowego jest procesem, w którym przechodzimy od ćwiczeń generalnych do tych bardziej specyficznych, dostosowanych do wymagań wspinaczki. Zaczynając od podciągnięć, na początku skupiamy się na większej ilości powtórzeń, co ma na celu ogólne przyzwyczajenie ciała do wysiłku, rozwijanie techniki i budowanie wytrzymałości. Z czasem przechodzimy do podciągnięć z maksymalnym obciążeniem, które skupiają się na budowaniu siły maksymalnej, zbliżając się do wymagań specyficznych dla wspinaczki.
W dalszej kolejności w planie treningowym uwzględniamy szybkie podciągnięcia, które najlepiej odzwierciedlają rzeczywiste warunki panujące podczas wspinania się. Ważne jest, aby skupić się na adaptacji, a nie na kopiowaniu ruchów; rozróżnienie między specyficznością a bezpośrednim odwzorowaniem ruchów jest kluczowe. Chodzi o to, by trening był najbliżej możliwy do realnych warunków wspinaczkowych, ale przez adaptacje, a nie bezmyślne naśladownictwo.
Na przykładzie treningu siły palców: rozpoczynamy od dłuższych zwisów trwających 30 sekund. Następnie przechodzimy do krótszych zwisów, 5-10 sekund, które zwiększają intensywność i koncentrują się na budowie siły. Ostatnim etapem jest praca nad siłą kontaktową na campusie, co jest już bardzo specyficzne dla wspinaczki i ma na celu maksymalne zbliżenie treningu do warunków panujących na trudnych drogach i boulderach. Tak speriodyzowany trening wspinaczkowy, umożliwi nam dużo większy progres i gwarantuję najlepszą formę!
Model Planowania Treningu Wspinaczkowego
Teraz czas wybrać model planowania treningu, oznacza to co będzie w jakich ilościach w ciągu faz treningowych. Mamy 3 główne opcje:
- Parallel: W tym modelu każdy element treningu jest traktowany z równą uwagą. Przykładowo, wykonujemy 1 sesję na chwytotablicy, 1 sesję boulderingu i 1 sesję wytrzymałości. Jest to odpowiedni model głównie dla osób na początku swojej wspinaczkowej przygody.
- Emphasis: Tutaj kładziemy nacisk na wybrane aspekty treningu, np. 2 sesje na chwytotablicy, 0.5 sesji boulderingu i 0.5 sesji wytrzymałość, co pozwala skoncentrować się bardziej na konkretnych umiejętnościach.
- Sequential: Model ten zakłada przechodzenie między różnymi blokami treningowymi, np. od bloku siłowego do bloku mocy, co pozwala na intensywne skupienie się na jednym aspekcie treningu w danym okresie.
Deload
Ostatnim elementem w budowaniu solidnej struktury treningowej jest wprowadzenie tygodni deload, czyli okresów, kiedy redukujemy objętość lub intensywność treningu, zazwyczaj o połowę. To pozwala naszemu ciału na odpoczynek i adaptację do obciążeń. Właśnie w takich okresach deload możesz odczuć największy progres, a regularne włączanie takich tygodni do planu treningowego pomoże również unikać kontuzji. Zazwyczaj robimy taki tydzień po 3 ciężkich tygodniach treningowych, ale nie jest to twarda zasada. Biorąc pod uwagę, że trening wspinaczkowy może być wyjątkowo wymagający i wyczerpujący dla ciała ze względu na potrzebę intensywnej pracy nad różnymi aspektami, kluczowe jest, aby nie pomijać tygodnia deload, co umożliwi większy progres i minimalizację ryzyka kontuzji.
Kliknij i Odbierz Darmowego E-Booka o Treningu Wspinaczkowym
Wybór Odpowiednich Ćwiczeń w Treningu Wspinaczkowym
Przy planowaniu treningu wspinaczkowego kluczowe jest dobranie odpowiednich ćwiczeń. Oto kilka propozycji, które warto wziąć pod uwagę.
Siła Palców
Jeżeli zauważyłeś, że Twoją słabością jest siła palców, warto rozważyć trening na chwytotablicy oraz treningi na trudnych boulderach. Kombinacja ćwiczeń na chwytotablicy z boulderingiem, szczególnie na małych chwytach, może znacząco przyczynić się do wzmocnienia siły palców.
Przykładowy Trening Boulderowy
Znajdź lub wymyśl trzy bouldery, które stanowią wyzwanie na granicy Twoich możliwości, których nie jesteś w stanie zrobić podczas jednego treningu. Na każdy boulder przeznacz pięć prób, odpoczywając pomiędzy nimi po 3 minuty.
Przykładowy Trening Na Chwytotablicy
Wykonaj 6 zwisów 10-sekundowych na 20-mm listewce. Zwisy powinny być na tyle wymagające, abyś miał zapas tylko kilku sekund w każdej serii. Odpoczywaj przez 2 minuty między seriami.
Wytrzymałość
Twój trening wytrzymałości powinien być dostosowany do konkretnych celów. Jeśli skupiasz się na krótkich drogach, większość czasu poświęć na trening wytrzymałości o wysokiej intensywności. Jeżeli natomiast twoim celem jest poprawa wytrzymałości tlenowej, rozważ treningi o średniej intensywności lub długotrwałe, łatwe wspinanie.
Trening Pod Krótkie Siłowe Drogi
Wymyśl obwód składający się z 16 ruchów, gdzie każdy jest bardzo trudny, a Ty czujesz wyraźny spadek mocy pod koniec. Przeznacz na to od 8 do 12 prób.
Trening Pod Długie Drogi
Wejdź na drogę lub obwód, gdzie będziesz wspinać się przez 2 minuty, a następnie odpoczywać przez 2 minuty. Powtórz tę sekwencję 6 razy w ramach jednej serii. Wykonaj od 2 do 3 serii, odpoczywając 10 minut między nimi.
Trening Siłowy
Jeśli uważasz, że to siła ciała powinna być priorytetem Twojego treningu wspinaczkowego, warto zastanowić się nad treningiem uzupełniającym i siłownią. Wspinacze powinni zwrócić uwagę na kilka kluczowych aspektów:
- Pull: Podciąganie nachwytem, podciąganie podchwytem, wiosłowanie
- Push: Wyciskanie na ławeczce, wyciskanie nad głowę, pompki
- Squat: Przysiady, martwy ciąg
- Ćwiczenia Pomocnicze: Ćwiczenia stabilizujące, ćwiczenia na barki
Zalecam wybrać po jednym ćwiczeniu z każdej kategorii i robić około 2 treningi tygodniowo.
Mobilność
Mobilność, choć często niedoceniana, może być istotnym ograniczeniem dla wielu wspinaczy. Szczególnie ważne jest skupienie na rozciąganiu bioder. Jeśli chodzi o efektywne planowanie tego rodzaju treningu, zalecam wybrać trzy ćwiczenia skoncentrowane na naszych słabościach i wykonywać je konsekwentnie 1-2 razy w tygodniu.
Siła Kontaktowa
Istnieje jeszcze jeden istotny aspekt, mianowicie siła kontaktowa, czyli zdolność do szybkiego generowania siły. To często stanowi słaby punkt wśród bardzo zaawansowanych wspinaczy. Oto popularne opcje treningu siły kontaktowej:
- Bouldering na limicie
- Trening na campusie
Trening Wspinaczkowy – Progresja Planu
Kluczowym aspektem twojego planu treningowego jest progresja. Zacznij na początku łatwo,
by stopniowo zwiększać trudność i kontynuować stymulowanie ciała do adaptacji. Na przykład, możesz zacząć tak, że w pierwszym tygodniu zostawisz sobie margines trzech dodatkowych powtórzeń przy podciąganiu, w drugim tygodniu dwa, a w trzecim tylko jedno. To pozwoli wprowadzać ciągle nowe bodźce dla organizmu. Z biegiem czasu zauważysz potrzebę zwiększenia objętości treningów; na przykład, początkowo jeden trening na chwytotablicy może być wystarczający do wzmocnienia palców, ale w miarę adaptacji twojego ciała, może okazać się to niewystarczające. Wówczas należy zwiększyć objętość treningu, aby kontynuować rozwój i adaptację.
Rodzaje Progresji w Treningu Wspinaczkowym
Intensywność
Najpopularniejszym sposobem na progresję ćwiczeń jest zwiększanie ich intensywności, czyli dodawanie większej ilości kilogramów do ćwiczeń lub wykonywanie trudniejszych boulderów.
Większa Ilość Powtórzeń
Inną popularną metodą jest zwiększenie ilości powtórzeń, co jest szczególnie korzystne przy progresji treningu wytrzymałościowego. Z treningu na trening dodaje się więcej powtórzeń lub zwiększa się czas trwania ćwiczeń, np. o 3 sekundy dłuższe wiszenie na chwytotablicy lub dodanie jednego dodatkowego podciągnięcia.
Dodanie Serii
Można również zdecydować się na dodanie kolejnych serii do ćwiczenia, zamiast wydłużania czasu trwania pojedynczego ćwiczenia dodajemy dodatkową serię. Jest to dobre rozwiązanie, jeżeli obecna objętość planu treningowego jest niska.
Skrócenie Czasu Odpoczynku
Rozważ skrócenie czasu odpoczynku między seriami, szczególnie w treningu wytrzymałościowym, aby zmaksymalizować wytrzymałość siłową.
Zmiana Szybkości
Choć rzadziej stosowana, zmiana szybkości ćwiczeń to kolejna opcja. Na przykład, zamiast statycznego wiszenia na chwytotablicy, możesz wprowadzić dynamiczne ćwiczenia na campusie, lub zamiast powolnych podciągnięć z ciężarem, wykonywać je szybko i dynamicznie z gumą.
Dodanie Dni Treningowych
Jednym z bardziej znaczących sposobów progresji jest dodanie dni treningowych, na przykład dodatkowego dnia boulderowego, jeśli chcesz skupić się na wzmocnieniu palców.
Trening Wspinaczkowy – Podsumowanie
Podsumowując, tworzenie efektywnego planu treningowego dla wspinacza wymaga starannej analizy własnych słabości i mocnych stron. Rozpoczęcie od przeprowadzenia testów wspinaczkowych jest kluczowe, aby zidentyfikować te obszary, które wymagają największej uwagi. Następnie, struktura treningu powinna być dostosowana do indywidualnych potrzeb, z zastosowaniem odpowiedniego modelu periodyzacji.
Wybór odpowiednich ćwiczeń jest istotny, aby trening był efektywny i skoncentrowany na metodach, które naprawdę przynoszą efekty. Zaleca się wybieranie sprawdzonych ćwiczeń, które celują w Twoje słabości i pozwalają na stałą progresję, aby ciało ciągle musiało się adaptować.
Twoja Checklista Do Planowania
- Zidentyfikuj swoje słabości.
- Wybierz model periodyzacji.
- Stwórz strukturę planu.
- Wybierz odpowiednie ćwiczenia.
- Planuj stałą progresję.
Takie podejście zapewni, że każdy element treningu jest przemyślany i przyczynia się do Twojego rozwoju wspinaczkowego.
Poradnik do Planowania Treningu Wspinaczkowego
Obejrzyj również naszą serię dotyczącą tworzenia planu treningowego na naszym kanale YouTube.
