W tym artykule dowiesz się o trzech najważniejszych zasadach, które drastycznie przyspieszą Twój proces rozwoju techniki.
Objętość
Najważniejsza zasada na początek: objętość. Musisz zrobić swoje metry na ścianie i w skałach, żeby rozwijać tzw. „bazę danych ruchów”. Im więcej boulderów i dróg pokonasz, tym lepsza stanie się Twoja technika, bo ciało zacznie uczyć się, jak generować siłę i ustawiać się w różnych pozycjach. Liczy się ilość, nie trudność. W skałkach spróbuj każdej drogi, niezależnie od jej wyceny. Zrób wszystkie bouldery na ściance, nawet te łatwe. Po prostu zbieraj ruchy – im więcej ich masz w swojej „bazie danych”, tym lepiej będziesz się wspinać technicznie. Dlatego doświadczeni wspinacze czują się jak ryba w wodzie na ścianie – ich ciało automatycznie wie, jak się ustawić i co robić, bo mają za sobą ogromną liczbę godzin wspinania.
Jeśli szukasz dodatkowej motywacji, świetnym narzędziem może być portal 8a.nu, na którym możesz zapisywać swoje przejścia.
Jednak pamiętaj – nie chodzi o robienie metrów dla samego ich robienia. Skupiaj się na każdym ruchu, analizuj, jak się ustawić i co zrobić lepiej. Robienie bezmyślnie objętości może ograniczyć Twój rozwój.
Podsumowując:
- Skup się na budowaniu bazy danych ruchów poprzez dużą ilość przejść.
- Podczas każdego przejścia myśl, jak się ustawiać i co możesz zrobić lepiej – nie rób bezmyślnie metrów.
- Nie patrz na trudność dróg – po prostu zbieraj drogi i bouldery.
Powtarzanie
Naszą drugą kluczową zasadą jest powtarzanie. Myślę, że każdy z nas zna to uczucie – kiedy pierwszy raz przechodzimy boulder, często walczymy, żeby jakoś go zrobić, a technika pozostawia wiele do życzenia. Za to przy drugiej próbie wszystko idzie o wiele płynniej i spokojniej. Powtarzanie pozwala naszemu ciału lepiej nauczyć się ruchów i je utrwalić. To trochę jak w sztukach walki – powtarzasz jeden cios wiele razy, aż staje się on naturalny. Tak samo jest na ściance – powtarzając boulder, wzmacniasz się w konkretnych ruchach, a Twoje ciało zapamiętuje, jak je poprawnie wykonywać.
Przykładowo możesz wybrać boulder w połogu, z którym masz problem, i spróbuj pokonać go trzykrotnie z przerwami 3 minutowymi. Zauważysz, że z każdą próbą Twoje ciało radzi sobie lepiej. Dodatkowo, podczas odpoczynku, masz czas na przemyślenie, co możesz zoptymalizować w swoim przejściu, co z kolei rozwija Twoje umiejętności taktyczne.
Trening, którego możesz użyć, żeby poprawić swoją technikę:
- Wybierz 5-6 boulderów
- Każdy powtórz 3 razy
- Po każdej próbie odpocznij 3 minuty.
Trening Techniki Będąc Zmęczonym
Trzecią, bardzo ważną zasadą, szczególnie dla osób wspinających się na linie, jest trening techniki będąc zmęczonym. Pewnie znasz to uczucie, kiedy przedramiona zaczynają puchnąć, nagle wszystko się sypie – nogi wypadają z małych stopni, ruchy stają się chaotyczne, a technika przestaje istnieć. To właśnie efekt braku treningu techniki w stanie zmęczenia. Musimy ćwiczyć nie tylko siłę, ale też precyzyjne ustawienie ciała, nawet gdy jesteśmy wykończeni. Dobrym przykładem jest Adam Ondra – nawet w totalnym wyczerpaniu jego ruchy są idealne. Dlatego warto dodać do swojego planu trening, który wymaga wspinania po wymagającym technicznie terenie mimo dużo zmęczenia.
Trening, który pomoże Ci poprawić technikę będąc zmęczonym:
- Zrób 10 boulderów.
- Po każdym odpocznij 30 sekund.
- Po serii 10 boulderów odpocznij 10 minut.
- Powtórz cały cykl jeszcze raz.
