W tym artykule dowiesz się wszystkiego, co musisz wiedzieć o treningu wytrzymałości siłowej dla wspinaczy. Poznasz, dlaczego jest on tak ważny, oraz skuteczne metody treningowe.
Czym Jest Wytrzymałość Siłowa
Zacznijmy od tego, czym jest wytrzymałość siłowa. Spotkasz się z wieloma definicjami, ale ja mówiąc o wytrzymałości siłowej, mam na myśli trening, który praktycznie w 100% skupia się na poprawieniu wytrzymałości beztlenowej, znanej w angielskim jako anaerobic capacity. Taki trening koncentruje się wyłącznie na rozwijaniu tej umiejętności.
Przykładowo, w bieganiu czysto beztlenowym ćwiczeniem będzie maksymalny sprint przez 30 sekund, a we wspinaniu będzie to około 12 ruchowy boulder. Oczywiście, jeśli wykonujesz obwody składające się z 30 ruchów, również poprawisz swoją wytrzymałość siłową w pewnym stopniu, ale to już bardziej połączenie obu systemów: tlenowego i beztlenowego. W przypadku tych 30-sekundowych ćwiczeń praktycznie tylko celujesz w wytrzymałość beztlenową.
Chciałbym też podkreślić, że termin 'beztlenowe’ to trochę potoczna nazwa, ponieważ bez tlenu nie bylibyśmy w stanie żyć. Chodzi raczej o to, że w intensywnych ćwiczeniach system tlenowy ma znacznie mniejszy udział niż system beztlenowy.
Dlaczego Trening Wytrzymałości Siłowej Jest Ważny
Trening wytrzymałości siłowej jest ważny z dwóch powodów. Po pierwsze, na drogach często spotkasz cruxy (najtrudniejsze miejsca na drodze), które mają około 12-16 ruchów. W takich momentach potrzebujesz nagłego „turbo”, żeby przejść te trudne fragmenty. Jeśli nie masz tej umiejętności, możesz nagle poczuć brak mocy i odcięcie. To samo może się zdarzyć na długich boulderach — po 10-11 ruchu siła może drastycznie spaść. Dlatego, jeśli celujesz w krótkie drogi, długie bouldery lub drogi z trudnymi miejscami, taki trening wytrzymałości siłowej będzie dla Ciebie kluczowy.
Po drugie, wytrzymałość siłowa wpływa na regenerację. Jeśli pokonujesz długą drogę z dwoma trudnymi cruxami, szybciej zregenerujesz energię między nimi, co pozwoli Ci zyskać 'turbo’ w tych wymagających fragmentach.
Podsumowując, dzięki treningowi wytrzymałości siłowej zyskasz zapas wytrzymałości na trudne, długie cruxy, lepiej poradzisz sobie z krótkimi drogami i szybciej będziesz się regenerować między trudnymi miejscami.
Jak Poprawić Wytrzymałość Siłową
Teraz przejdźmy do kluczowych elementów treningu wytrzymałości siłowej. Tak jak wspomniałem, ćwiczenia najczęściej trwają od 30 do 60 sekund, z bardzo długimi przerwami wynoszącymi około 3-5 minut. Celem samego treningu jest stopniowe zwiększanie intensywności tego, co robisz. Jeśli wykonujesz przykładowo 12-16 ruchowe bouldery, Twoim celem nie jest dodawanie kolejnych ruchów, ale ich utrudnianie, abyś mógł pokonywać coraz trudniejsze sekwencje.
Należy pamiętać, że trening wytrzymałości siłowej jest bardzo męczący i wymaga dużo siły, dlatego powinieneś przystępować do niego relatywnie wypoczęty. Może nie musisz być w 100% zregenerowany, ale nie powinieneś wykonywać takiego treningu pod koniec sesji. Jeśli chodzi o częstotliwość, to dla większości osób jeden trening w tygodniu wystarczy, aby poprawić tę cechę.
Treningi, Które Poprawią Twoją Wytrzymałość Siłową
Mamy kilka treningów, które możesz wykorzystać już podczas następnej sesji, aby zwiększyć swoją wytrzymałość siłową.
Długie Bouldery
- Ćwiczenie: Wymyśl 12 ruchowy boulder, który jest dla Ciebie maksymalny, ale jesteś w stanie go zrobić. Powinien Ci zając ok. 35-40s.
- Seria: Zrobienie 12 ruchowego bouldera.
- Ilość Serii: 10
- Odpoczynek między seriami: 3-4 minuty
Trzy Bouldery
- Ćwiczenie: Znajdź 3 bouldery o długości około 6-8 ruchów, które mieszczą się w okolicy Twojego flasha, tak aby były wyzwaniem w izolacji.
- Przejdź kolejno bouldery z przerwą 60 sekund pomiędzy nimi.
- Seria: Wykonanie wszystkich przejść w ćwiczeniu.
- Ilość Serii: 5
- Odpoczynek między seriami: 3 minuty
Podsumowanie
Podsumowując, trening wytrzymałości siłowej to absolutny must-have, jeśli chcesz poradzić sobie z trudnymi i długimi cruxami. Dzięki niemu nie tylko zyskasz dodatkowe „turbo” na wymagających odcinkach, ale także poprawisz swoją wydajność na krótkich, intensywnych drogach. Dodatkowo, szybciej będziesz się regenerować między trudnymi miejscami na drodze.
