Wspinaczka skałkowa różni się znacząco od wspinaczki na ściance. Chwyty są inne, a stopnie często gorszej jakości, co wymaga dużo lepszej techniki. Zbudowanie doświadczenia bezpośrednio w skałach jest kluczowe, ponieważ umiejętności nabyte na ściance wspinaczkowej nie przekładają się tak dobrze jakby mogło by nam się wydawać. W tym artykule omówię kluczowe aspekty, na które należy zwrócić uwagę, przygotowując się do wspinaczki skałkowej. Dodatkowo, przedstawię metody treningu, które możesz zastosować podczas sezonu wspinaczkowego.
Specyfika Wspinaczki Skałkowej
Jednym z kluczowych aspektów treningu pod skałki jest specyfika. Chodzi o to, że powinniśmy trenować w sposób, który najlepiej przekłada się na warunki, które napotkamy w skałach.
Wiele osób wpada w pułapkę wspinania na kolorowych chwytach, które są duże i estetyczne. Choć taki trening może wydawać się efektywny, warto zastanowić się, czy rzeczywiście przygotowuje nas na warunki panujące w skałkach. Typowym przykładem jest wspinanie się na kilterboardzie, gdy celujemy w wspinaczkę na jure. Kilterboard oferuje głównie duże chwyty, a trudność boulderów zależy często od odległości między chwytami i dynamiki ruchów. Tymczasem jura wymaga statycznego wspinania na małych chwytach, co jest przeciwieństwem wspinania na kilterboardzie. Ważne jest, aby nasz trening był skoncentrowany na ostatecznym celu, inaczej możemy stracić miesiące treningów. Jeżeli jednak naszym celem jest wspinanie w Hiszpanii po dużych chwytach, wtedy kilterboard będzie idealną opcją. Wszystko zależy od naszych celów.
Powinniśmy również trenować chwyty specyficzne dla danego rejonu. Na przykład, wspinając się na jurze, często korzystamy z małych chwytów i dziurek, więc bouldering i trening na chwytotablicy przy użyciu takich chwytów może być przydatny w budowaniu siły palców i przygotowaniu ich do tego rodzaju chwytu.
Trening wytrzymałości również jest ważny. Pamiętajmy, że przedramiona pracują zupełnie inaczej podczas wspinaczki w różnych formacjach – przewieszenie, dach, pion czy połóg. Trening wytrzymałości powinien jak najbardziej odwzorowywać warunki, które spotkamy podczas wspinania w skałkach.
Wspinaczka Skałkowa i Technika
Musimy podkreślić, że niestety trening na ściance wspinaczkowej ma ograniczony transfer w kwestii techniki. Na większości ścianek znajdują się duże stopnie, które nie uczą nas efektywnie pracować na nich. Na ściance, gdzie każdy chwyt ma swój kolor, nie musimy szukać małych chwytów ani zastanawiać się, którą dziurkę złapać, ponieważ wszystko jest wyraźnie widoczne. Dlatego kluczowe jest, aby podczas sezonu wspinaczkowego planować treningi w skałach, które skupiają się na budowaniu dużej objętości ruchów. Można to traktować jak budowanie bazy danych ruchów, im więcej dróg przejdziemy, tym nasza baza jest bogatsza i nasze ciało szybciej uczy się, jak się efektywnie ustawiać.
Dla moich podopiecznych polecam dzień wspinania OS, którego celem jest przejście jak największej ilości dróg za pierwszą próbą. Takie podejście pomaga budować formę wspinaczkową z perspektywą długoterminową i rozwijać się wszechstronnie, zamiast gonić za cyfrą. Również polecam budowanie piramidy dróg, co pomaga zachować koncentrację na rozwijaniu techniki i zwiększać pewność siebie. Przykładowo, jeśli udało się przejść kilka dróg o trudności 6.3, dlaczego nie spróbować 6.3+? Natomaist duży skok w wycenach może wywołać niepewność. Polecam stosować strukturę 4-3-2-1, czyli na przykład 4 drogi na poziomie 6.1+, 3 drogi na poziomie 6.2, 2 drogi na poziomie 6.2+ i jedna 6.3.
Warto również założyć profil na 8a.nu, który pomoże śledzić przejścia i motywuje do robienia jeszcze większej ilości dróg!
Podczas planowania dni wspinaczki w skałach warto uwzględnić:
- Uzupełnianie piramidy, szybkie wspinanie RP,
- Dni na dużą objętość dróg, skoncentrowane na wspinaniu dla przyjemności i budowaniu techniki,
- Próby na projektach.
Takie rozłożenie treningu pomoże zbudować lepszą technikę i taktykę, kluczowe elementy podczas wspinaczki skalnej.
Dowiedz się więcej o planowaniu treningu w naszym darmowym e-booku:
Jak Połączyć Trening i Wspinaczkę w Skałach
Wielu wspinaczy wpada w pułapkę trenowania intensywnie przez kilka miesięcy zimą, a następnie, gdy tylko rozpoczyna się sezon wspinaczkowy, udają się w skałki, zapominając o kontynuacji regularnych treningów. Spędzanie dużej ilości czasu na wspinaczce w skałach ma swoje konsekwencje. Po pierwsze, jeśli przestaniemy trenować, skupiając się wyłącznie na wspinaczce skalnej, nasza siła, wytrzymałość oraz inne kluczowe umiejętności mogą zacząć spadać. Dodatkowo, częste pomijanie treningu siłowego zwiększa ryzyko kontuzji. Ponadto, z uwagi na wciągający charakter wspinaczki, łatwo zapomnieć o odpoczynku, co przy braku tygodni regeneracyjnych może prowadzić do przeciążeń.
Dlatego ważne jest, aby podczas sezonu wspinaczkowego zarezerwować choć jeden dzień tygodniowo na trening, który pomoże utrzymać siłę i wzmocnić ciało. Choć wytrzymałość możemy rozwijać w trakcie wspinaczki w skałach to właśnie siła najczęściej zaczyna spadać w dół. Dlatego warto udać się na ściankę wspinaczkową na krótki, ale intensywny trening, gdzie uwzględnimy kilka zwisów na chwytotablicy, wstawki w trudne bouldery oraz ćwiczenia siłowe.
Oto przykładowa sesja treningowa, którą można wykorzystać podczas sezonu wspinaczkowego:
- Zwisy Maksymalne: 3-5 serii po 10 sekund każda, z 2-minutowymi przerwami między zwisami. Intensywność treningu powinna wynosić 8/10 w skali RPE (percepcji wysiłku).
- Projekty Boulderowe: 30 minut wspinania na boulderach, skupiając się na problemach na swoim limicie.
- Siłownia: 30-minutowy trening siłowy, który obejmuje ćwiczenia typu push, pull, squat, a także ćwiczenia pomocnicze i mobilność.
Ta struktura treningu zapewnia równowagę między wzmocnieniem siły i utrzymaniem wytrzymałości, kluczowych dla poprawy efektywności wspinaczkowej w trakcie sezonu.
Artykuły, które mogą Ci pomóc zaplanować trening: