Początki Treningu Na Chwytotablicy
Na początku, dużo wspinaczy boi się trenowania na chwytotablicy, ze względu na kontuzje i ogólny strach przed tak dużym obciążaniem palców. W tym artykule opiszę dlaczego jest to ważne dla wspinaczy i jak możesz zacząć swoją przygodę z chwytotablicą.
Warto zastanowić się nad zaletami treningu na chwytotablicy dla wspinaczy:
- Rozwinięcie siły maksymalnej, co przekłada się na możliwość łapania o wiele mniejszych
i trudniejszych chwytów. - Zmniejszenie intensywności ruchów, przez co ruchy nie kosztują nas tyle siły i możemy wspinać się dłużej oraz odpoczywać na gorszych chwytach.
- Poprawa siły kontaktowej, co umożliwia łapanie gorszych chwytów dynamicznie.
- Redukcja ryzyka kontuzji palców, co jest kluczowe dla utrzymania ciągłości treningowej i osiągnięcia długoterminowych celów.
Jak widzisz zalet jest bardzo dużo, natomiast proces budowania siły palców jest długi, dlatego najlepiej zaczynać jak najwcześniej. Trening na chwytotablicy to kluczowy aspekt w planie wspinacza.
Głębokość Listewek
W zasadzie, należy unikać treningu na zbyt małych listewkach, ponieważ wtedy nie jesteśmy w stanie w pełni zaangażować naszych mięśni. Im mniejszy chwyt, tym większe ryzyko kontuzji. Dla wspinaczy zalecamy trzymanie się rozmiarów listewek w granicach od 23 do 30 mm. Idealnie, gdy jesteśmy w stanie umieścić cały opuszek na listewce. Schodzenie poniżej tej szerokości jest korzystne jedynie dla zaawansowanych wspinaczy, i to tylko przez krótki okres czasu.
Przydatne Akcesoria Podczas Treningu Na Chwytotablicy
- Stoper: Umożliwi mierzenie czasu trwania zwisu i przerw między nimi.
- Magnezja: Poprawi przyczepność i pomoże usunąć pot z rąk.
- Szczoteczka: Pomoże usunąć brud z chwytów, co poprawi tarcie.
- Bloczek do odciążania: Ułatwi odciążanie podczas zwisów.
Chwyt do Treningu na Chwytotablicy
Dla większości wspinaczy, zalecamy skupienie się na chwycie półotwartym lub otwartym. Są to chwyty, które mają zastosowanie we wszystkich rodzajach wspinaczki i w pełni angażują mięśnie palców. Im mniej palców angażujemy, tym mniejszy będzie nasz progres, ponieważ mniej mięśni będzie zaangażowanych. Trening na specyficznych chwytach powinien być przeprowadzany tylko wtedy, gdy jest to niezbędne, na przykład, gdy mamy w planach zrobienie drogi, która ma pełno dziur na trzy palce. Jednak tak czy tak większość czasu należy poświęcić na trening chwytów na czterech palcach. Nie zalecam również początkującym wspinaczom trenowania chwytu zamkniętego, ponieważ wywiera on duże obciążenie na stawy.
Chwyt Półotwarty
Chwyt Otwarty
Poprawna Forma Wiszenia Na Chwytotablicy
Generalnie, wiszenie to dosyć proste ćwiczenie, jednak warto pamiętać o kilku rzeczach. Po pierwsze, jak w przypadku większości ćwiczeń siłowych, ważne jest, aby łączyć łopatki. Drugą ważną rzeczą jest unikanie otwierania ręki podczas zwisu, ponieważ może to być bardzo niebezpieczne. Na przykład, jeśli zaczyna Ci się otwierać ręka podczas wiszenia na czterech palcach, możesz nagle znaleźć się wisząc na trzech palcach lub w całkowicie otwartym chwycie. Należy być ostrożnym, ponieważ taka sytuacja może być niebezpieczna dla stawów i ścięgien. Zazwyczaj jest to kwestia zmniejszenia intensywności, żeby utrzymać poprawną pozycję.
Metody Wzmacniania Palców
Dla początkujących wspinaczy kluczowe jest skupienie się na długich zwisach, aby stopniowo przyzwyczajać palce do większych intensywności. Podobnie jak w treningu na siłowni, zalecamy budowanie podstaw od podstaw, zamiast od razu rzucać się na największe obciążenia. W tym celu proponujemy kilka sprawdzonych metod treningowych:
- Zwisy 30 sekundowe: Wykonaj 2-4 serie zwisów trwających 30 sekund, z przerwą około 3 minut pomiędzy seriami.
- Metoda 7:3s: Każda seria to 6 powtórzeń, z 7 sekundami zwisu i 3 sekundami odpoczynku. Wykonaj około 3 serie, odpoczywając 3 minuty między nimi.
- Zwisy 10:5s: Wykonaj 3 serie na chwyt, gdzie każda seria składa się z 6 powtórzeń 10s zwisu i 5 sekund odpoczynku. Odpoczywaj między seriami ok. 3 minuty.
Z biegiem czasu możesz stopniowo skracać czas zwisu i zwiększać intensywność. Jedną z popularnych metod są zwisy maksymalne, które zostały zapoczątkowane przez Evę López. Typowy trening obejmuje 5 serii zwisów trwających 10-15 sekund, z przerwą około 2-3 minut pomiędzy seriami.
Zachęcamy do zgłębienia tych metod treningowych i dalszej eksploracji tematu, w naszym artykule o wzmacnianiu siły palców.
Dobór Intensywności
Na początku możesz mieć problem z utrzymaniem się przez 30 sekund na chwytotablicy, ale nie martw się – istnieją na to metody. Najlepszym rozwiązaniem jest korzystanie z bloczka do odciążania, dzięki któremu możemy kontrolować ilość odciążenia i śledzić postępy. Drugą opcją, którą polecam, jest po prostu stanie na ziemi i naciskanie na listewkę, regulując intensywność nogami. Możemy również rozpocząć od stosunkowo łatwego chwytu, na przykład drążka, i stopniowo przechodzić do coraz trudniejszych chwytów w miarę postępów. Ostatnią opcją jest korzystanie z gumy do odciążania się.
Jak Często Ćwiczyć Na Chwytotablicy?
Dla większości początkujących zalecam raz w tygodniu trening na chwytotablicy, wraz z dodatkowym wspinaniem. Maksymalnie możesz powtarzać taki trening z dodatkowym wspinaniem dwa razy w tygodniu. Większa ilość może prowadzić do przeciążenia stawów i ścięgien, co może spowodować konieczność przerwy we wspinaniu nawet na kilka miesięcy.
Kiedy Trenować na Chwytotablicy?
Treningi na chwytotablicy są bardzo intensywne, dlatego nie powinniśmy ich wykonywać, kiedy jesteśmy zmęczeni. Dla początkujących najlepiej jest wykonać trening na chwytotablicy w osobny dzień treningowy, łącząc go na przykład z siłownią. Inną opcją jest rozpoczęcie sesji od treningu na chwytotablicy, ale wtedy kolejna część treningu nie powinna być zbyt intensywna — dobrym rozwiązaniem może być połączenie ćwiczeń na chwytotablicy z treningiem wytrzymałościowym na linie. Kolejną możliwością jest wykonanie treningu na chwytotablicy rano, a wieczorem wspinania — jeśli zrobimy około 6-godzinną przerwę, nasze palce będą miały szansę na solidną regenerację. Nie zalecam wykonywania treningu na chwytotablicy po dniu wspinaczki, ponieważ brak odpowiedniego odpoczynku może zwiększyć ryzyko kontuzji i uniemożliwić progres. Możesz znaleźć więcej informacji w naszym artykule o planowaniu treningu wspinaczkowego.
Jak Zaplanować Trening Na Chwytotablicy?
Tutaj przedstawię strukturę, której możesz użyć, aby zaplanować swój trening:
| Czas Cyklu | 4 tygodnie |
| Metoda | Zwisy 30s |
| Rodzaj Chwytu | Chwyt półotwarty lub otwarty |
| Głębokość Listewek | 20-30mm |
| Intensywność | Kilka sekund zapasu przy każdej serii |
| Serie | 2-3 |
| Odpoczynek | 2-4 minuty |
| Częstotliwość | 1-2 razy w tygodniu |
Podsumowanie
W naszym artykule omówiliśmy trening na chwytotablicy dla wspinaczy, zwłaszcza na początkowym etapie rozwoju. Pokazaliśmy, że mimo obaw wielu wspinaczy, trening na chwytotablicy może przynieść wiele korzyści, takich jak rozwinięcie siły maksymalnej, poprawa siły kontaktowej i redukcja ryzyka kontuzji palców.
Podkreśliliśmy również znaczenie odpowiedniej głębokości listewek oraz zalecaną częstotliwość treningów. Wskazaliśmy, że unikanie treningu na zbyt małych listewkach oraz dostosowanie intensywności treningu są kluczowe dla zapewnienia bezpieczeństwa i efektywności treningu.
Przedstawiliśmy również metody wzmacniania palców, takie jak długie zwisy, oraz dostosowywanie intensywności treningu za pomocą różnych technik. Ponadto, omówiliśmy optymalną częstotliwość treningów na chwytotablicy, zalecając zachowanie umiaru, aby uniknąć przeciążenia stawów i ścięgien.
Warto zatem rozpocząć swoją przygodę z treningiem na chwytotablicy, pamiętając o bezpieczeństwie i stopniowym wzroście intensywności treningów, co pozwoli osiągnąć lepsze wyniki we wspinaczce.
