W tym artykule dowiesz się, jak przeprowadzić test siły palców. Poznasz instrukcję krok po kroku, a na końcu dowiesz się, jakie wyniki z testów są uznawane za dobre.
Dlaczego Testować Siłę Palców?
Na początku możesz się zastanawiać, po co w ogóle robić takie testy. Według badań, siła palców ma największą korelację z poziomem wspinaczkowym, a my, trenując setki wspinaczy, również to potwierdzamy.
Druga rzecz, którą często zauważamy, to fakt, że siła palców jest jednym z głównych ograniczeń wśród wspinaczy. Dlatego lepiej wiedzieć, czy jest to Twoja słaba strona, bo inaczej możesz utknąć w miejscu na długie lata, nie zdając sobie z tego sprawy.
Siła to fundament – od niej zależy także wytrzymałość. Jeśli ruchy są zbyt trudne, nie będziesz w stanie jej wykorzystać, a droga może wyczerpać Cię już po kilku przechwytach.
Co Jest Potrzebne, Żeby Sprawdzić Siłę Palców
Przejdźmy do tego, co będzie Ci potrzebne, żeby sprawdzić siłę palców:
- Listewka 20 mm – może to być również chwytotablica o takich wymiarach, co jest obecnym standardem do testów. Dzięki temu możesz porównać swoje wyniki z innymi wspinaczami.
- Ciężar – będziesz potrzebować obciążenia, aby dociążyć się lub odciążyć.
- Uprząż – przydatna do podwieszenia ciężaru.
- Kawałek linki – na której zawiesisz ciężar.
- Magnezja – jej brak może obniżyć wynik nawet o 50%!
- Timer – dobrze mieć stoper, aby wiedzieć, ile czasu musisz wisieć.
- Bloczek do odciążania – przydatny dla tych, którzy nie są w stanie wisieć na listewce 20 mm z własną masą ciała.
Test Siły Palców
Przejdźmy teraz do tego, jak zrobić testy.
Rozgrzewka
Pierwszym krokiem, przed rozpoczęciem testów, jest rozgrzewka. Pamiętaj, aby ją wykonać, ponieważ poprawi ona Twój wynik i sprawi, że testy będą bezpieczniejsze.
Forma Wiszenia
Zanim zaczniesz, musisz wiedzieć, jak prawidłowo wisieć. Pierwsza istotna rzecz to złączenie łopatek podczas zwisu – chcesz wisieć aktywnie, a nie bezwładnie jak worek ziemniaków. Druga kwestia to chwyt. Zalecamy chwyt półotwarty, ponieważ ma on największą korelację ze wspinaniem i jest najczęściej używany.
Pierwsze Zwisy
Każdy zwis trwa 7 sekund. Pierwszą próbę wykonaj z wlasną masą ciała, a następnie stopniowo dodawaj ciężar. Zalecamy zwiększać obciążenie o około 5 kg. Jeśli czujesz, że masz większy zapas siły, możesz dodać więcej niż 5 kg. Po każdej serii odpocznij 2-3 minuty. Zalecamy nie wykonywać więcej niż 8 serii ze względu na zmęczenie i ryzyko kontuzji.
Test polega na tym, aby znaleźć maksymalny ciężar, z którym jesteś w stanie wisieć przez 7 sekund. Jeżeli podczas testu otworzy Ci palce do chwytu otwartego lub na trzy palce, próba będzie uznana za nieudaną.
Odczytanie Wyników Testu Siły Palców
Aby poznać swój wynik, na początku musisz go obliczyć, co jest naprawdę proste: suma Twojej masy ciała i dodanego ciężaru. Na przykład, jeśli ważysz 60 kg i dodałeś 40 kg, to Twój wynik wynosi 100 kg.
Aby móc porównać ten wynik z innymi wspinaczami, musimy przeliczyć go na procenty. W tym przypadku końcowy wynik to 166% masy ciała, co oznacza 100% (masa ciała) + 66% (dodany ciężar).
Teraz możesz porównać swoje wyniki z poziomami, które są podane poniżej:
- 7a – około 130%
- 8a – około 154%
- 8c – około 171%
