Rozgrzewka Na Chwytotablicy: Dlaczego Warto?
Czasami trudno jest się rozgrzać przed wspinaczką, szczególnie gdy drogi są zbyt trudne lub posiadają niebezpieczne chwyty. W takich sytuacjach rozgrzewka na przenośnej chwytotablicy może być idealnym rozwiązaniem. W tym artykule omówię, dlaczego właśnie ta forma rozgrzewki może przynieść najlepsze efekty.
Rodzaj Chwytotablicy
Abyśmy mogli skutecznie się rozgrzać, będziemy potrzebować przenośnej chwytotablicy. Może to być większa na dwie ręce, ale szczególnie polecam bloczek na jedną rękę. Dodatkowo, przyda się pewnego rodzaju sznurek, który umożliwi zawieszenie chwytotablicy.
Metody Zawieszenia Chwytotablicy
Mamy tak naprawdę dwie metody zawieszania chwytotablicy w skałkach. Pierwsza, najłatwiejsza, to po prostu zawieszenie jej na ringu, który zazwyczaj jest łatwo dostępny w większości rejonów. Jeśli nie mamy dostępu do ringu lub boulderujemy, wówczas dobrze jest po prostu zawiesić chwytotablicę o nogę.
Planowanie Rozgrzewki na Chwytotablicy
Nasza rozgrzewka będzie składać się z trzech faz. Na początku skupimy się na ogólnym dogrzaniu palców, następnie przejdziemy do chwytów specyficznych, a na koniec zwieńczymy to siłą maksymalną. Po tym palce będą w pełni gotowe na trudne ruchy na drogach wspinaczkowych i boulderach.
Pierwsza Część – Ogólne Dogrzanie
Podczas pierwszej części będziemy naciskać jedną ręką na chwytotablicę, używając chwytu półotwartego lub otwartego na ok. 20-30mm listewce. Jedna seria to 7 sekund nacisku i 3 sekundy odpoczynku, powtórzone 6 razy. Generalnie, sam nacisk powinien być dość łatwy, około 3-6/10 w skali RPE. Co do ilości serii, polecam robić to do momentu poczucia rozgrzania. Jeśli miałbym podać pewną zasadę, to celowałbym w 2-3 serie na rękę.
Druga Część – Specyfika
Druga część będzie polegać dosłownie na tym samym, ale będziemy używać chwytów specyficznych do tego, co spotykamy na drogach wspinaczkowych czy boulderach. Jeśli planujesz wspinaczkę w rejonie z dziurkami, warto w tej części rozgrzewki dodać powtórzenia 7 sekund nacisku i 3 sekundy odpoczynku, na dwójkach i trójkach, ale tak samo z niską intensywnością. Tutaj także możesz dodać zwisy na bardzo małych krawądkach.
Trzecia Część – Zwisy Maksymalne
W trzeciej części skupiamy się nad maksymalną rekrutacją siły palców. Tutaj chcemy użyć chwytu otwartego lub półotwartego na listewce o głębokości około 20-30 mm. Celem jest naciskanie z intensywnością 8/10 w skali RPE, trwające około 5-10 sekund. Zalecam wykonanie kilku serii, przy czym dla większości wspinaczy idealną liczbą będą 2-3 serie. Ponieważ jest to intensywna część rozgrzewki, należy pamiętać, by nie przesadzać.
Kliknij tutaj i dowiedz się więcej o treningu na chwytotablicy.
Rozgrzewka Na Chwytotablicy w Skałkach Którą Musisz Znać
(3 Główne Kroki)
Aby dowiedzieć się więcej o rozgrzewce na chwytotablicy, obejrzyj nasz poradnik poniżej.