fbpx
Konrad wspinający się po fioletowym boulderze.

10 Najlepszych Ćwiczeń Dla Wspinaczy, Które Musisz Znać

Spis treści

Aby uzyskać najlepsze rezultaty we wspinaczce, kluczowe jest wprowadzenie odpowiednich ćwiczeń do swojego treningu. Dowiedz się o 10 najskuteczniejszych ćwiczeniach dla wspinaczy i jak mogą one znacząco zwiększyć Twój progres.

#1 Podciąganie Nachwytem z Ciężarem

Pierwszym ćwiczeniem na naszej liście jest podciąganie z ciężarem, które odwzorowuje główny wzorzec ruchowy używany podczas wspinania. Budowanie siły w tym ruchu pozwoli Ci czuć się pewniej w przewieszeniach i przy dynamicznych ruchach. Progresja ćwiczenia jest prosta – wystarczy dodawać ciężar do uprzęży. Jeśli masz problem z podciąganiem, możesz wykonywać to ćwiczenie z pomocą gumy oporowej.

  • Celuj w zrobienie od 3 do 6 serii po 3-5 powtórzeń, to pomoże Ci zbudować siłę maksymalną.
  • Odpoczywaj między seriami 2-3 minuty.
  • Dobierz intensywność, tak żeby mieć ok. 2 powtórzenia w zapasie.

Najlepsze Ćwiczenie Dla Wspinaczy - Podciąganie z Ciężarem.

#2 Wyciskanie Na Ławeczce

Drugim ćwiczeniem na liście jest wyciskanie na ławeczce. To legendarne ćwiczenie, którego nie mogło tu zabraknąć. Pomoże zbudować maksymalną siłę w barkach, klatce piersiowej i tricepsach. Te mięśnie są szczególnie ważne, gdy przyjdzie Ci wspinać się w miejscach, gdzie liczy się kompresja, jak na filarze. W takich sytuacjach wyciskanie na ławce będzie bardziej przydatne niż podciąganie. A jeśli wybierzesz się do Fontainebleau na mantle, gdzie trudność polega na wypchnięciu się, to ćwiczenie okaże się kluczowe.

  • Celuj w zrobienie od 3 do 6 serii po 3-5 powtórzeń, to pomoże Ci zbudować siłę maksymalną.
  • Odpoczywaj między seriami 2-3 minuty.
  • Dobierz intensywność, tak żeby mieć ok. 2 powtórzenia w zapasie.

#3 Push Press

Kolejnym ćwiczeniem dla wspinaczy na górną część ciała na tej liście jest push press. Push press różni się od klasycznego wyciskania wojskowego tym, że wykonujesz niewielki przysiad i używasz siły nóg, aby pomóc unieść ciężar. To doskonałe ćwiczenie poprawiające siłę całego ciała podczas wspinaczki, ponieważ wspinacze wykorzystują nogi jednocześnie z generowaniem siły górnej części ciała. Ćwiczenie to pomoże Ci również przyzwyczaić się do stabilizowania większego ciężaru nad głową w porównaniu do klasycznego wyciskania.

  • Celuj w zrobienie 4 serii po 3-4 powtórzeń, to pomoże Ci zbudować siłę i eksplozywność.
  • Odpoczywaj między seriami 2-3 minuty.
  • Dobierz intensywność, tak żeby mieć ok. 2 powtórzenia w zapasie.

#4 Power Snatch

Teraz przechodzimy do jednego z naszych ulubionych ruchów olimpijskich, który jest świetny dla wspinaczy. Nawet jeśli masz trudności z mobilnością barków lub głębokością przysiadu z ciężarem nad głową, możesz wykorzystać power snatch, aby pracować nad generowaniem siły całym ciałem do podnoszenia dużego ciężaru. To ćwiczenie jest szczególnie ważne, ponieważ używamy dynamiki ciała dokładnie tak jak we wspinaniu, gdzie kończymy ruch na mocnej stabilizacji barków, co odzwierciedla ruchy i pracę ciała podczas wspinania.

„Power snatch to ruch niedoceniany i rzadko wykorzystywany przez osoby trenujące na siłowni. Jeśli jednak marzysz o zostaniu niezwykle eksplozywnym sportowcem, powinieneś włączyć go do swojej rutyny treningowej. Niewiele jest ćwiczeń, które w taki sposób testują czystą siłę, koordynację całego ciała i potencjał eksplozywności jak power snatch.”
Dane Miller, ekspert w dziedzinie treningu siłowego i autor wielu publikacji na temat metod treningowych.

Aby dowiedzieć się więcej na temat techniki power snatch, zobacz ten artykuł.

  • Celuj w zrobienie 4 serii po 3-4 powtórzeń, to pomoże Ci zbudować siłę i eksplozywność.
  • Odpoczywaj między seriami 2-3 minuty.
  • Dobierz intensywność, tak żeby mieć ok. 2 powtórzenia w zapasie.

Prezentacja ćwiczenia power snatch.

#5 Rotacja Barku Na Zewnątrz

Teraz przejdźmy do ćwiczenia, które wzmocni Twoje barki i pomoże wyrównać dysbalans siły w rotatorach. Większość ruchów wykonywanych podczas wspinaczki i ćwiczeń siłowych rotuje barki do wewnątrz, co prowadzi do dysbalansu siły w rotatorach. Jeśli ten dysbalans nie zostanie skorygowany, może prowadzić do poważnych problemów z barkami. To ćwiczenie jest idealne, aby zapobiec takim problemom i poprawić ogólną stabilność oraz siłę barków.

  • Celuj w zrobienie 4 serii po 10-17 powtórzeń.
  • Odpoczywaj między seriami 1-2 minuty.
  • Dobierz intensywność, tak żeby mieć ok. 2 powtórzenia w zapasie.

#6 Eksplozywne Podciąganie

Następnym ćwiczeniem jest eksplozywne podciąganie. Po zbudowaniu siły poprzez podciąganie się z dodatkowym ciężarem, czas przenieść tę siłę na ruchy specyficzne dla wspinania. We wspinaczce większość ruchów jest dynamiczna, a nie statyczna, dlatego musimy także trenować eksplozywność. Bez tego elementu trening siłowy nie przełoży się tak dobrze na umiejętności wspinaczkowe.

  • Zrób 4 serii po 4 powtórzenia.
  • Odpoczywaj między seriami 2 minuty.
  • Użyj gumy do odciążenia, aby umożliwić szybkie dotknięcie klatką drążka. Pamiętaj, że celem tego ćwiczenia jest rozwijanie eksplozywności. Bardzo silne osoby będą mogły wykonywać to ćwiczenie z własną masą ciała, natomiast zawodnicy na poziomie elitarnym mogą dodać kilka kilogramów obciążenia.

#7 High Bar Squat

Kolejnym ćwiczeniem na naszej liście jest przysiad ze sztangą na górnej części pleców. To ćwiczenie przynosi korzyści w kilku kluczowych aspektach. Po pierwsze, poprawia zakres ruchu — im więcej będziesz je wykonywał, tym głębiej będziesz mógł zrobić przysiad, ponieważ Twoje ciało dostosuje się do tego ruchu. Po drugie, przyczynia się do budowy maksymalnej siły nóg, co jest kluczowe podczas wspinania.

  • Celuj w zrobienie od 3 do 6 serii po 3-5 powtórzeń, to pomoże Ci zbudować siłę maksymalną.
  • Odpoczywaj między seriami 2-3 minuty.
  • Dobierz intensywność, tak żeby mieć ok. 2 powtórzenia w zapasie.

#8 Clean

Naszym 8 ćwiczeniem jest clean. Wykonywanie zarzutów przynosi podobne korzyści jak snatch, ponieważ jest to ćwiczenie złożone, angażujące całe ciało i skupiające się głównie na produkcji mocy. Clean pomagają poprawić koordynację, siłę i szybkość w czasie, umożliwiając przenoszenie dużych ciężarów tak szybko, jak to możliwe.

  • Celuj w zrobienie 4 serii po 3-4 powtórzeń, to pomoże Ci zbudować siłę i eksplozywność.
  • Odpoczywaj między seriami 2-3 minuty.
  • Dobierz intensywność, tak żeby mieć ok. 2 powtórzenia w zapasie.

#9 Dumbbell Pullover

Nasze dziewiąte ćwiczenie pomoże zwiększyć siłę tricepsów, mięśni najszerszych grzbietu oraz poprawić mobilność i siłę barków. Jest to szczególnie dobre ćwiczenie dla osób ze spiętymi barkami.

  • Celuj w zrobienie 4 serii po 10-17 powtórzeń.
  • Odpoczywaj między seriami 1-2 minuty.
  • Dobierz intensywność, tak żeby mieć ok. 2 powtórzenia w zapasie.

#10 Single Leg Box Jump

Ostatnie ćwiczenie będzie skupiać się na eksplozywności nóg. W trakcie wspinania kluczowe jest generowanie dużej siły i szybkości. Jeśli chcesz, aby Twój trening siłowy przełożył się na efektywność we wspinaczce, to będzie to kluczowe ćwiczenie. Im więcej siły wygenerujesz z nóg, tym mniej będziesz musiał polegać na rękach. Dodatkowo, jest to doskonałe ćwiczenie dla osób, które biorą udział w zawodach wspinaczkowych, gdzie dynamiczne skoki są normą.

  • Zrób 4 serii po 4 powtórzenia.
  • Odpoczywaj między seriami 2 minuty.
  • Skup się na maksymalnej eksplozywności nóg.

Ćwiczenia dla Wspinaczy: Podsumowanie

W artykule poznałeś najlepsze ćwiczenia dla wspinaczy, które mogą znacząco poprawić Twoją formę we wspinaczce. Każde z nich oferuje unikalne korzyści, skupiając się na różnych aspektach treningu, takich jak siła, eksplozywność czy mobilność. Od podciągania nachwytem z ciężarem, przez wyciskanie na ławce, aż po dynamiczne ćwiczenia jak power snatch i single leg box jump – każde z tych ćwiczeń wnosi coś cennego do Twojej rutyny wspinaczkowej. Regularne ich wykonywanie pomoże Ci wspinać się lepiej, czuć się pewniej na ścianie oraz zminimalizować ryzyko kontuzji.

Spis treści