W tym artykule poznasz 5 rad, które znacząco zwiększą Twój progres we wspinaczce. Z własnego doświadczenia wiem, jak każda z nich jest niezwykle ważna. Dzięki ich zastosowaniu nie tylko poprawisz jakość swoich treningów, ale również skutecznie zmniejszysz ryzyko kontuzji.
1. Nie możesz mieć wszystkiego
Pierwszą, najważniejszą radą jest skupienie się w swoim treningu na tym, co naprawdę ważne. Każdy z nas na początku mówi, że musi poprawić wszystko, bo wszystko wydaje się słabe, ale niestety nie jest to możliwe. Jeżeli chcesz naprawdę podnieść swój poziom, musisz skoncentrować się na najważniejszych aspektach.
Sam pamiętam, jak trenowałem wszystko naraz, z równym zaangażowaniem. Wychodziłem z treningów zmęczony, ale zadowolony z tego, że zrobiłem taki mocny trening. Niestety, nie przekładało się to na wyniki. Dopiero gdy wyznaczyłem konkretny cel – poprawę siły palców – i skupiłem się na nim, wyniki poszły drastycznie w górę, a ja zrobiłem nową życiówkę już podczas pierwszych wyjazdów. Teraz stosuję tą samą metodę z moimi podopiecznymi, a wyniki są zaskakująco dobre.
Tutaj działa zasada Pareto: 20% wysiłku przynosi 80% rezultatów. To 20% to Twoje słabości, na których musisz się skupić. Gdy wybierzesz odpowiednie obszary i skoncentrujesz się na ich poprawie, zobaczysz niesamowite rezultaty.
Co musisz zrobić:
- Znajdź swoje słabości – możesz zapytać znajomych lub przejść profesjonalne testy wspinaczkowe.
- Wybierz od 1 do 2 słabości.
- Skup się na ich poprawie przez przynajmniej 3 miesiące.
2. Progresja
Jeśli chcesz zobaczyć zmiany i progres, musisz wystarczająco stymulować organizm. Nasze ciało bardzo dobrze się adaptuje, a gdy po czasie przyzwyczai się do określonego bodźca, może pojawić się stagnacja. Musisz pamiętać, że progresja sama się nie wydarzy – musisz o nią dbać w swoich treningach, ale to naprawdę proste. Możesz na przykład dodać więcej ciężaru: jeśli robisz podciągnięcia z 10 kg, po tygodniu dodaj dodatkowe 2,5 kg. Możesz też zwiększyć liczbę powtórzeń. Sposobów jest naprawdę wiele, ale kluczem jest stymulacja ciała. Nie potrzebujesz żadnych magicznych sztuczek – wystarczy stała progresja, powolne dodawanie ciężaru czy powtórzeń, a rezultaty Cię zaskoczą.
Najpopularniejsze rodzaje progresji:
- zwiększenie intensywności,
- zwiększenie objętości,
- skrócenie odpoczynku.
3. Reaguj na Oznaki Kontuzji
Wielokrotnie widziałem, jak kogoś bolały palce, ale mimo to postanowił kontynuować ciężki trening. Niestety, gdyby ta sama osoba zdecydowała się na chwilę odpoczynku, mogłaby uniknąć kontuzji na kilka miesięcy. Jeśli zaczynasz odczuwać oznaki kontuzji, traktuj to bardzo poważnie. Reagując na wczesne sygnały, możesz uniknąć długiej przerwy od wspinania. Czasami tydzień odpoczynku wystarczy, by wszystko wróciło do normy.
Ciało daje Ci sygnał, że nie wszystko jest w porządku, więc warto zwolnić, zanim konsekwencje staną się poważniejsze. Jeśli czujesz, że coś jest nie tak, nie dodawaj więcej treningu, tylko rób tyle, ile Twoje ciało jest w stanie znieść. Czasami wystarczy tydzień deloadu lub lekkie zmniejszenie objętości treningów. Nie musisz rezygnować ze wspinania całkowicie – wystarczy spokojnie zmniejszyć intensywność treningów i obserwować, jak ciało reaguje. Ignorowanie tych sygnałów może doprowadzić do poważniejszych kontuzji, które zmuszą Cię do dłuższego odpoczynku.
Co możesz zrobić, gdy czujesz oznaki kontuzji:
- Zmniejsz objętość i intensywność treningu.
- Zaplanuj tydzień deload, w którym totalnie odpoczniesz lub zmniejszysz drastycznie objętość.
- Unikaj aktywności, które wywołują ból.
4. Daj z siebie 100%
Kolejna rada to dawanie z siebie 100% na treningach. Choć może to być naprawdę trudne, jest to kluczowy element, który może całkowicie odmienić Twój progres. Często robimy treningi z poczucia obowiązku, zmęczeni pracą, chcąc po prostu „odhaczyć” trening. Jednak, gdy dasz z siebie wszystko i jeszcze trochę więcej, efekty będą zaskakująco dobre.
Jeśli próbujesz boulder, traktuj każdy ruch jakbyś walczył o swoje życie – zobaczysz, jak jakość Twoich treningów wzrośnie i zdziwisz się, co będziesz w stanie zrobić. Podczas wspinania na linie walcz do samego końca. Sam wiele razy doświadczałem sytuacji, kiedy z tyłu głowy miałem myśl: „To chyba niemożliwe, żebym przeszedł tę drogę, jestem strasznie zmęczony”, ale często, ruch po ruchu, nagle byłem przy łańcuchu.
Dodatkowym plusem takiego podejścia jest to, że gdy pojedziesz w skałki, będziesz walczył jak Adam Ondra i zobaczysz, ile więcej dróg uda Ci się przejść dzięki tej umiejętności dawanie z siebie 100%.
5. Twój Trening Powinien Być Prosty
Ostatnia rada to prostota. Plany, które są najprostsze w swojej strukturze, często przynoszą najlepsze wyniki. Jeśli Twoim celem jest wzmocnienie siły palców, powinno być to jasno widoczne w Twoim planie.
Skup się na tym, co jest naprawdę potrzebne – wybierz proste ćwiczenia, które będziesz robił systematycznie, a z tygodnia na tydzień zwiększaj progresję. Gdy zaczniesz wchodzić w szczegóły i zmieniać plan, wpadniesz w pułapkę, w której będziesz ciągle modyfikować plan i robić wiele niepotrzebnych rzeczy, co może prowadzić do frustracji. Postaw na prostotę, ale trzymaj się 100% ukończenia planu.
Oto przykład prostego planu, który jasno pokazuje cel wzmocnienia siły palców:
- Poniedziałek: Zwisy 10s + siłownia
- Środa: Zwisy 10s + siłownia
- Piątek: Bouldering + wytrzymałość
